Dieta Ketogenică este un concept atât de uluitor, încât te va lăsa cu gura căscată. Această dietă este o abordare alimentară low-carb, care are la bază consumul sporit de grăsimi naturale. Acestea pot fi de proveniență vegetală sau animală și sunt considerate piatra de temelie a dietei Keto.
Cu toate acestea, în această dietă nu vei avea voie să consumi cereale sau fructe dulci. De asemenea, zahărul și îndulcitorii care au un indice glicemic ridicat vor fi interziși. Însă, dacă râvnești la gustul de dulce, iată o listă cu fructe Keto pe care ai voie să le mănânci.
Această dietă funcționează pe un principiu foarte simplu, anume reducerea drastică a unui grup întreg de macronutrienți – carbohidrații. Există mai multe cercetări care susțin că dieta Keto poate fi extrem de benefică pentru pierderea în greutate într-un mod sănătos și eficient.
Însă, dacă vrei să citești mai multe despre acest tip de dietă, ți-am pregătit un articol separate despre dieta Keto pentru începători, în care vei găsi informații detaliate despre cum funcționează și care sunt beneficiile ei.
Meniu pentru Dieta Keto (LUNI-DUMINICĂ)
Luni
- Mic dejun: Omletă cu 2 ouă, 50g brânză de vaci și 50g spanac, cu o felie de pâine Keto și un avocado mic.
500 de calorii, 36g de grăsimi, 11g de carbohidrați și 27g de proteine
- Gustare: 30g migdale.
2g de carbohidrați, 14g de grăsimi și 6g de proteine
- Prânz: Piept de pui la grătar cu o salată de legume verzi și sos de lămâie.
400 de calorii, 19g de grăsimi, 7g de carbohidrați și 47g de proteine
- Gustare: Un ou fiert tare.
77 de calorii, 6g de proteine și 0,6g de carbohidrați
- Cină: Somon la grătar cu sparanghel și unt, cu o salată de varză roșie.
500 de calorii, 34g de grăsimi, 10g de carbohidrați și 35g de proteine
Marți
- Mic dejun: Omletă cu 2 ouă, 50g brânză de capră și 50g ciuperci, cu o felie de pâine Keto și o mână de căpșuni proaspete.
500 de calorii, 37g de grăsimi, 11g de carbohidrați și 27g de proteine
- Gustare: 30g nuci mixte.
4g de carbohidrați, 14g de grăsimi și 6g de proteine
- Prânz: Friptură de vită cu broccoli la grătar și unt.
450 de calorii, 31g de grăsimi, 9g de carbohidrați și 34g de proteine
- Gustare: Un avocado mic.
2g de proteine și 5g de carbohidrați.
- Cină: Tocăniță de pui cu legume și cașcaval ras.
500 de calorii, 34g de grăsimi, 10g de carbohidrați și 35g de proteine.
Miercuri
- Mic dejun: Ou ochi cu jambon și o felie de pâine Keto.
400 de calorii, 30g de grăsimi, 5g de carbohidrați și 22g de proteine.
- Gustare: Un iaurt grecesc cu o mână de afine proaspete.
140 de calorii, 10g de grăsimi, 6g de carbohidrați și 8g de proteine.
- Prânz: Salată Caesar cu pui la grătar, dressing Caesar făcut în casă și o mână de crutoane Keto.
550 de calorii, 42g de grăsimi, 7g de carbohidrați și 37g de proteine.
- Gustare: 30g migdale.
2g de carbohidrați, 14g de grăsimi și 6g de proteine.
- Cină: Somon la cuptor cu sparanghel și roșii cherry.
450 de calorii, 28g de grăsimi, 10g de carbohidrați și 38g de proteine.
Joi
- Mic dejun: Omletă cu spanac și brânză feta, servită cu o felie de pâine Keto prăjită.
450 de calorii, 34g de grăsimi, 6g de carbohidrați și 28g de proteine.
- Gustare: Un avocado mic cu sare și piper.
3g de proteine și 5g de carbohidrați.
- Prânz: Piept de pui la grătar cu varză murată și o mână de alune caju.
550 de calorii, 32g de grăsimi, 12g de carbohidrați și 47g de proteine.
- Gustare: O mână de căpșuni proaspete cu cremă de brânză cu smântână.
120 de calorii, 10g de grăsimi, 5g de carbohidrați și 3g de proteine.
- Cină: Cotlet de porc la grătar cu sparanghel și cașcaval ras.
450 de calorii, 31g de grăsimi, 6g de carbohidrați și 37g de proteine.
Vineri
- Mic dejun: Omletă cu 2 ouă, 50g cașcaval ras și 50g spanac cu o felie de pâine Keto.
400 de calorii, 31g de grăsimi, 6g de carbohidrați și 25g de proteine.
- Gustare: 30g migdale.
2g de carbohidrați, 14g de grăsimi și 6g de proteine
- Prânz: Salată Caesar cu piept de pui la grătar și dressing cu unt de arahide.
450 de calorii, 35g de grăsimi, 6g de carbohidrați și 28g de proteine
- Gustare: Guacamole cu legume.
150 de calorii, 13g de grăsimi, 7g de carbohidrați și 3g de proteine
- Cină: Somon la cuptor cu sparanghel și sos olandez.
500 de calorii, 39g de grăsimi, 5g de carbohidrați și 30g de proteine
Sâmbătă
- Mic dejun: Omletă cu 2 ouă, 50g de șuncă tăiată cubulețe, 50g de ardei gras, 50g de roșii cherry și 50g de brânză cheddar rasă.
400 de calorii, 31g de grăsimi, 6g de carbohidrați și 25g de proteine
- Gustare: 50g de fructe de pădure.
6g de carbohidrați și 1g de proteine
- Prânz: Salată de ton cu mix de salată verde, castraveți, roșii, avocado și sos de maioneză.
450 de calorii, 30g de grăsimi, 12g de carbohidrați și 33g de proteine
- Gustare: 30g de brânză feta.
1g de carbohidrați, 6g de grăsimi și 4g de proteine
- Cină: Șnițel de pui pane cu garnitură de sparanghel și smântână.
500 de calorii, 31g de grăsimi, 11g de carbohidrați și 43g de proteine
Duminică
- Mic dejun: Smoothie cu afine, avocado, spanac, unt de migdale și lapte de migdale.
350 de calorii, 28g de grăsimi, 13g de carbohidrați și 9g de proteine
- Gustare: 30 g de semințe de dovleac.
1g de carbohidrați, 2.5 g de grăsimi și 7g de proteine
- Prânz: Salată de ton cu avocado, castraveți, roșii și dressing de ulei de măsline.
450 de calorii, 33g de grăsimi, 8g de carbohidrați și 30g de proteine
- Gustare: Un ou fiert tare.
1g de carbohidrați, 5g de grăsimi și 6g de proteine
- Cină: Mușchi de porc cu sparanghel la grătar și sos de smântână cu usturoi.
550 de calorii, 42g de grăsimi, 5g de carbohidrați și 37g de proteine
Reține că acest meniu săptămânal pentru dieta Keto este doar o sugestie, iar tu ai libertatea de a-l amesteca și personaliza după propriile tale preferințe, dar cu condiția să urmezi principiile de bază ale dietei Keto și să menții nivelul de carbohidrați în limitele recomandate pentru dieta Ketogenică.
