Dacă ești în căutarea unor metode eficiente și sigure pentru a câștiga câteva kilograme în plus, înseamnă că ești o persoană destul de preocupată de sănătate și formă fizică. Poate că ai probleme cu masa musculară sau poate te simți subponderal, așa că, prin intermediul acestui articol dorim să te ajutăm în această privință.
Indiferent de motivul pentru care dorești să câștigi în greutate, este important ca această problemă să fie tratată cu atenție și să alegi cele mai sigure și eficiente metode în acest sens. Întodeauna există soluții rapide și ușor de accesat, însă acestea nu sunt întotdeauna cele mai bune pentru sănătatea ta pe termen lung.
De ce vrei sa crești in greutate?
Înainte de a te preocupa de metodele pentru a câștiga în greutate este foarte important să te întrebi de ce vrei să faci asta?
Motivul pentru care vrei să crești în greutate este bazat pe o dorință de a-ți îmbunătăți calitatea vieții și sănătatea? Sau oare este legat de o presiune socială de a avea un anumit aspect fizic? În ultimul caz, este important să știi că nu trebuie să dai urmare niciunei presiuni sociale. Trebuie să te simți bine în corpul tău, indiferent de ce spun alte persoane despre tine.
În schimb, dacă îți dorești să crești în greutate pentru a-ți menține sănătatea, trebuie să te axezi pe o alimentație sănătoasă și echilibrată, odihnă suficientă și exerciții fizice adecvate.
Ce înseamnă de fapt sa fii prea slab?
De cele mai multe ori, persoanele cred că faptul de a fi subponderal este doar o problemă ce ține de estetică, însă acest lucru poate duce la probleme grave de sănătate. O persoană este considerată a fi subponderală atunci când are un indice de masă corporală (IMC) mai mic decât 18,5.
Cum te poate afecta subponderabilitatea?
Persoanele subponderale pot fi predispuse unor serii de probleme de sănătate și afecțiuni, precum:
- Anemie;
- Diabet;
- Boli cardiovasculare;
- Depresie și anxietate;
- Oase fragile;
- Sistem imunitar slăbit;
- Slăbiciune musculară;
- Probleme de fertilitate.
Cauzele pierderii în greutate
Pierderea în greutate poate fi cauzată de o varietate de factori și este important să înțelegem ce stă la baza acesteia pentru a putea lua măsurile adecvate încă din timp. În general, cauza principală a pierderii în greutate poate fi un dezechilibru între consumul și necesarul caloric al organismului, iar acest lucru poate fi declanșat de mai mulți factori. Iată câteva dintre cele mai frecvente cauze ale pierderii în greutate:
- Dietă inadecvată sau restrictivă;
- Fumatul sau consumul excesiv de alcool;
- Stresul sau anxietatea;
- Boli sau afecțiuni medicale, cum ar fi boala celiacă sau cancerul;
- Unele medicamente care pot cauza pierderea în greutate ca efect secundar;
- Activitatea fizică excesivă.
Pierderea în greutate poate fi un semn al unei afecțiuni medicale și este important a se consulta un medic dacă observi o pierdere inexplicabilă în greutate sau alte simptome asociate.
Cum poți crește în greutate rapid și sigur?
Pentru majoritatea dintre noi, pierderea în greutate poate fi o adevărată provocare, dar când vine vorba de a câștiga în greutate, lucrurile rămân la fel de dificile. Pentru câștiga în greutate rapid și sigur, este important să iei în considerare câteva sfaturi și trucuri utile. Prin urmare, ți-am pregătit câteva metode eficiente pentru a câștiga în greutate.
1. Consumă proteine
O metodă foarte eficientă prin care poți crește într-un mod sănătos în greutate este să consumi alimente bogate în proteine. Acestea sunt un nutrient esențial pentru dezvoltarea și întreținerea mușchilor și pentru repararea țesuturilor.
Proteinele sunt foarte importante pentru a crește în greutate, deoarece sprijină creșterea musculară și evită pierderea masei musculare. Unele dintre cele mai bune surse de proteine includ, peștele, carne, ouăle, produsele lactate și leguminoase.
Câte proteine trebuie să consumi?
Este o întrebare des întâlnită în rândul persoanelor interesate de dieta lor, însă nu există o cantiate exactă de proteine pe care trebuie să le consumi pe zi pentru a câștiga kilograme în plus, deoarece acest lucru poate depinde de mai mulți factori, cum ar fi greutatea ta actuală sau activitatea fizică.
Totuși, majoritatea recomandărilor specialiștilor în nutriție sugerează că o cantitate de aproximativ 1,5 – 2,2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi este recomandată pentru cei care doresc să câștige în greutate.
2. Exces de calorii
Una dintre cele mai simple și eficiente metode de a lua în greutate este să mănânci mai multe calorii decât arzi. Astfel, pentru a câștiga kilograme în plus este necesar un exces de calorii, ceea ce înseamnă că trebuie să consumi cu cel puțin 500 de calorii mai mult decât arzi în fiecare zi. Această cantitate este cea mai recomandată de specialiști, deoarece te poate ajuta să crești în greutate într-un mod sigur și sănătos.
Cu toate acestea, trebuie să știi că nu toate alimentele sunt sănătoase, chiar dacă te ajută să-ți îndeplinești obiectivul de calorii pe zi. Un exces de calorii din alimente procesate și pline de zahăr poate avea mai multe efecte negative decât pozitive asupra sănătății tale. Concentrează-te pe alimente sănătoase și bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele.
3. Fă antrenamente cu greutăți
Evită antrenamentele de tip cardio și axează-ți atenția spre antrenamentele cu greutăți. Acestea te vor auta să câștigi în greutate și să-ți dezvolți masa musculară. În timpul acestui tip de antrenamente, mușchii tăi sunt supuși unui stres mecanic care determină corpul să crească în masă musculară și să se dezvolte.
Este foarte important să începi ușor cu aceste tipuri de antrenamente, să-ți construiești nivelul de intensitate treptat, deoarece ridicarea unor greutăți mai mari decât este capabil corpul tău poate duce la leziuni și la alte probleme de sănătate.
Ce exerciții să faci?
- Tracțiuni;
- Genuflexiuni cu gantere;
- Ridicări de greutăți;
- Ridicări pe vârfuri;
- Extensii de brațe;
- Îndreptări cu gantere;
- Îndreptări laterale.
4. Bea multe lichide
Un consum adecvat de lichide este foarte important pentru menținerea unei bune stări de sănătate și poate fi util în creșterea în greutate. Organismul pierde zilnic o cantitate semnificativă de lichide prin urinare, transpirație și alte procese, cum ar fi antrenamentele intense. Astfel, un consum adecvat de lichide poate compensa aceste pierderi. De asemenea, consumul de lichide poate ajuta la sănătatea digestivă și la creșterea apetitului.
Poți consuma băuturi precum sucurile de fructe, lapte sau smoothie-uri proteice, încercând în același timp să eviți băuturile alcoolice și cele cu un conținut ridicat de zahăr.
În schimb, apa este foarte esențială pentru hidratarea întregului corp și trebuie consumată într-un mod regulat. În acest sens ți-am pregătit un articol util despre câtă apă trebuie să bei pentru a te menține hidratat pe parcursul zilei.
5. Mănâncă mai multe mese pe zi
În loc să mănânci trei mese pe zi, poți încerca să mănânci mese mai mici și mai dese pe parcursul zilei. Acest lucru poate ajuta la creșterea apetitului și la asigurarea unei cantități adecvate de calorii și nutrienți.
Încercă să mănânci cel puțin trei mese principale, alături de 2-3 gustări între mese. Iată câteva exemple de mese care pot fi incluse în dieta ta de creștere în greutate:
- Ovăz cu lapte și fructe;
- Omletă cu brânză și legume;
- Tocană de vită cu cartofi și legume;
- Salată cu legume și ton;
- Smoothie cu fructe, unt de arahide și iaurt;
- Cartofi la cuptor cu somon și legume.
6. Fii consistent
Consistența este cheia succesului, mai ales atunci când vrei să crești în greutate. Este important să-ți stabilești obiective clare și să urmezi un plan de acțiune bine definit pentru a ajunge la acele obiective.
Menține rutina și planifică mesele și antrenamentele în avans. Degeaba mănânci și te antrenezi adecvat 3 zile la rând, urmând ca săptămâna următoare să mănânci mult mai puțin și să nu faci nici măcar un antrenament. Prin consecvență și disciplină poți obține rezultatele mult dorite în privința creșterii în greutate.
7. Folosește suplimente alimentare
Suplimentele alimentare pot fi foarte importante în creșterea de greutate, dar este necesar să le alegi pe cele potrivite ție și să le folosești într-un mod corespunzător. Există multe suplimente alimentare disponibile pe piață, inclusiv proteine, creatină, carbohidrați și multe altele. Acestea pot fi folosite pentru a completa aportul nutritiv sau pentru a sprijini eforturile de antrenament și de creștere în greutate.
Cu toate acestea, trebuie să fii atent cu privință la ce suplimente alimentare folosești, deoarece consumul excesiv sau folosirea unor suplimente alimentare de proastă calitate pot avea efecte negative asupra sănătății tale.
Este recomandat ca înainte de a-ți administra orice tip de supliment alimentar, să discuți cu medicul tău sau un nutriționist pentru a te asigura că alegi cele mai bune opțiuni pentru obiectivele tale.
Sperăm că acest articol te-a ajutat să înțelegi mai bine cum poți câștiga în greutate într-un mod rapid și sigur. Este important să-ți amintești că creșterea în greutate poate fi un proces dificil și că este necesar să investești timp și efort pentru a obține rezultatele mult dorite.
Metodele enumerate mai sus pot fi utile pentru atingerea obiectivelor de creștere în greutate, însă nu trebuie să-ți supraestimezi capacitatea de a crește în greutate într-un timp scurt și să-ți acorzi destul timp și răbdare pentru a ajunge la obiectivele dorite.
În plus, un alt lucru important pe care trebuie să-l reții este că o alimentație echilibrată și sănătoasă, combinată cu exerciții fizice regulate poate menține o bună sănătate generală.
