Dacă ești interesat cum să-ți crești aportul de vitamina C, atunci ai ajuns în locul potrivit. Ești curios să afli care este cel mai bogat aliment în vitamina C sau cât de benefic este acest nutrient pentru sănătatea organismului tău? Ei bine, astăzi vom dezbate împreună beneficiile uluitoare ale acestui nutrient, dar și care sunt principalele alimente care-ți pot aduce un aport adecvat de vitamina C.
Beneficiile vitaminei C asupra sănătății
1. Susține sistemul imunitar
Vitamina C este un nutrient esențial pentru buna funcționare a sistemului imunitar. Acest nutrient ajută la producerea de anticorpi și îmbunătățește răspunsul la infecții.
2. Protejează împotriva stresului oxidativ
Datorită proprietăților antioxidante prezente în vitamina C, aceasta poate să ajute la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. Acesta poate fi cauzat de o multitudine de factori, cum ar fi poluarea, radiația UV sau fumatul.
3. Reduce riscul de boli cronice
Este cunoscut faptul că un consum regulat de vitamina C poate reduce riscul de boli cronice precum diabetul, bolile de inimă și cancerul. Acest lucru este datorat proprietăților antioxidante ale vitaminei C și capacității sale de a proteja celulele împotriva daunelor oxidative.
4. Protejează pielea
Vitamina C poate ajuta la producerea de colagen, un component esențial al pielii. Astfel, un aport adecvat de vitamina C poate să îmbunătățească aspectul și elasticitatea pielii.
5. Îmbunătățește absorția fierului.
Consumul de alimente bogate în vitamina C împreună cu alimentele bogate în fier poate crește absorbția de fier de până la 3-4 ori.
Câtă vitamina C este recomandat să consumi?
Cantitatea recomandată de vitamina C variază în funcție de vârstă și sex, astfel:
- Copiii între 1-3 ani: aproximativ 15 mg de vitamina C pe zi;
- Copiii între 4-8 ani: între 25-30 mg pe zi;
- Copiii între 9-13 ani: între 45-50 mg pe zi;
- Adulții: între 75-90 mg de vitamina C pe zi.
Alimente bogate în vitamina C
1. Portocale
Portocalele sunt bogate în vitamina C, conținând în medie aproximativ 70 mg. Acestea conțin și alți nutrienți benefici, cum ar fi potasiul și fibrele, care ajută la menținerea sănătății inimii.
2. Pomelo
Pomelo este o altă sursă excelentă de vitamina C, conținând aproximativ 75 mg la fiecare jumătate de fruct. Acest fruct delicios și sănătos este, de asemenea, bogat în antioxidanți și fibre, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru menținerea unei diete sănătoase.
3. Pepene galben
Pepenele galben conține aproximativ 45 mg de vitamina C la fiecare ceașcă de pepene galben tăiat cubulețe și este o altă opțiune delicioasă și sănătoasă. Mai mult decât atât, pepenele galben conține vitamina A și potasiu.
4. Lămâie
Lamâia este o altă sursă excelentă de vitamina C, aproximativ 53 mg la 100g, și poate ajuta la stimularea sistemului imunitar. De asemenea, conține fitonutrienți benefici care au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. Lămâia poate fi adăugată în apă pentru a face o băutură răcoritoare și sănătoasă.
5. Grapefruit
Grapefruit-ul este o sursă excelentă de vitamina C (34,4 mg la 100 g) și poate ajuta la reducerea inflamației și a tensiunii arteriale datorită conținutului său bogat în antioxidanți și fitonutrienți. De asemenea, este o sursă bună de fibre și poate ajuta la menținerea sănătății sistemului digestiv.
6. Pătrunjel
O plantă aromată utilizată frecvent în gastronomie datorită gustului și proprietăților sale nutritive. Conține vitamina C (135 mg per 100 g), dar și mulți alți nutrienți esențiali, cum ar fi vitamina K, vitamina A, fier, calciu și acid folic.
7. Broccoli
Broccoli este o legumă cruciferă bogată în vitamina C (90 mg per 100 g) și alte substanțe nutritive importante precum vitamina K, vitamina A, acid folic și fier. Consumul regulat de broccoli poate ajuta la reducerea inflamației și la prevenirea bolilor cronice precum diabetul, bolile de inimă și cancerul.
8. Conopidă
Conopida este o legumă bogată în vitamina C (48 mg per 100 g) și poate fi consumată într-o varietate de feluri, de la crudă în salate, la gătită sau prăjită. În plus, conopida conține și alte substanțe nutritive importante precum vitamina K, acid folic și fibre.
9. Kiwi
Un fruct delicios și sănătos cu un aport ridicat de vitamina C și alte vitamine și minerale importante precum vitamina E, vitamina K și potasiu. Acest fruct conține aproximativ 93 mg de vitamina C la 100 g, iar un consum regulat de kiwi poate ajuta la susținerea sănătății sistemului imunitar și a digestiei.
10. Cătina
Cătina conține vitamina C, vitamina E, vitamina A și carotenoide. Este adesea folosită în prepararea gemurilor și ceaiurilor, iar un consum regulat poate ajuta la reducerea inflamației și la prevenirea bolilor cronice precum bolile de inimă și cancerul.
Cantitatea de vitamina C din cătină poate varia foarte mult în funcție de specia de cătină și de metoda de cultivare, însă în general, cătina conține între 200 și 1800 mg de vitamina C per 100 g de fructe. Pentru un aport de vitamina C, iată câteva rețete cu cătină pe care le poți încerca.
Iată și alte alimente bogate în vitamina C
- Zmeură;
- Căpșuni;
- Ardei gras;
- Afine;
- Cireșe;
- Caise;
- Prune;
- Pere;
- Rodie;
- Morcovi;
- Sparanghel;
- Ceapă verde;
- Mango;
- Ananas;
- Papaya;
- Ardei iute;
- Castravete;
- Usturoi;
- Cartofi dulci;
- Fructul pasiunii.
Astfel, lista noastră cu cele mai bogate alimente în vitamina C ne arată cât de important este să consumi o varietate de alimente pentru a te menține sănătos și în formă. Vitamina C este un nutrient esențial pentru menținerea sănătății sistemului imunitar, precum și pentru colagen, care este important pentru sănătatea părului, pielii și oaselor.
Este important să incluzi cât mai multe dintre aceste alimente bogate în vitamina C în dieta ta zilnică, pentru a te menține sănătos și puternic. În concluzie, o alimentație echilibrată și variată, care include o gamă largă de alimente bogate în vitamina C, poate avea un impact semnificativ asupra sănătății și bunăstării generale.
