Grăsimile reprezintă un subiect vital în nutriție, dar diferența dintre cele sănătoase și nesănătoase poate fi confuză. Ei bine, nu ești singurul care se simte confuz în privința acestui subiect.
Există multe informații care se bat cap în cap despre acest subiect, iar în acest articol vom explica tot ce trebuie să știi despre grăsimile sănătoase și nesănătoase.
De ce sunt importante grăsimile în alimentație?
Grăsimile sunt componente esențiale ale alimentației noastre și joacă un rol crucial în menținerea unei sănătăți optime. Acestea au fost o bună perioadă de timp puse pe lista neagră, însă înțelegerea importanței grăsimilor în alimentație este esențială pentru a ne bucura de o stare de bine și a ne menține organismul în echilibru.
- Furnizează energie și ajută la susținerea metabolismului;
- Necesare pentru absorbția vitaminelor solubile în grăsimi (A, D, E, K);
- Susțin funcționarea corespunzătoare a sistemului nervos;
- Rol crucial în producția de hormoni;
- Pot contribui la menținerea sănătății părului și a pielii;
- Asigură izolație termică și protecție pentru organele interne;
- Ajută la controlul poftei de mâncare, oferind sațietate și gust alimentelor.
Tipuri de grăsimi
Este important să știi că nu toate grăsimile sunt la fel și trebuie să înțelegi toate diferențele dintre acestea pentru a putea face bune alegeri alimentare. Există mai multe tipuri de grăsimi, fiecare cu caracteristici și efecte asupra sănătății noastre.
1. Grăsimi saturate
Grăsimile saturate sunt acele grăsimi pe care le poți găsi în produsele de origine animală, cum ar fi unt, carnea grasă, untură și produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Un consum excesiv de grăsimi saturate are efecte negative asupra sănătății, deoarece poate crește nivelul de colesterol “rău” (LDL) din sânge și poate contribui la apariția bolilor cardiovasculare.
Se recomandă reducerea consumului de grăsimi saturate și înlocuirea acestora cu alternative mai sănătoase.
2. Grăsimi nesaturate
Aceste grăsimi sunt considerate a fi grăsimi sănătoase și le poți găsi cu ușurință în uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de rapiță și uleiul de măsline, nuci și semințe.
Grăsimile nesaturate pot ajuta la scăderea colesterolului LDL și la creșterea colesterolului HDL. Este recomandat să se includă în alimentație surse sănătoase de grăsimi nesaturate.
3. Grăsimi trans
Acest tip de grăsimi sunt rezultate din procesul de hidrogenare a uleiurilor vegetale și sunt prezente de cele mai multe ori în alimentele procesate, cum ar fi alimentele fast-food, prăjiturile, etc. Grăsimile trans sunt la fel de nesănătoase precum grăsimile saturate, putând să crească colesterolul LDL și riscul de boli cardiovasculare.
Surse de grăsimi
Există o varietate de surse alimentare pentru fiecare tip de grăsimi, iar cunoașterea acestora permite să faci alegeri informate pentru o alimentație sănătoasă și echilibrată.
1. Grăsimi saturate
- Carne grasă: piele de pasăre, friptură de vită sau porc grasă;
- Produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi: brânza grasă, smântâna, untul, etc.
- Untură și alte grăsimi animale
2. Grăsimi nesaturate
- Pește gras: somon, ton, sardine, macrou, etc;
- Avocado;
- Uleiul de măsline, de rapiță sau de avocado;
- Nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de chia și semințe de in; etc.
3. Grăsimi trans
- Alimente prăjite și fast-food;
- Produse de patiserie și prăjituri: fursecuri, biscuiți, croisante, etc;
- Margarină solidă și unturi hidrogenate.
Impactul grăsimilor nesănătoase asupra sănătății
Grăsimile nesaturate și grăsimile trans pot avea efecte negative asupra sănătății. Un consum excesiv al acestor tipuri de grăsimi poate contribui la dezvoltarea anumitor afecțiuni medicale și altor probleme de sănătate. Iată câteva dintre impacturile asociate cu grăsimile nesănătoase:
- Crește riscul de boli cardiovasculare, cum ar fi boala coronariană și accidentul vascular cerebral, din cauza creșterii nivelului de colesterol LDL;
- Crește riscul de obezitate și acumulare de grăsime viscerală, ceea ce poate duce mai departe la apariția afecțiunilor precum hipertensiune arterială sau diabetul tip 2;
- Afectează sănătatea ficatului, ceea ce pote duce la hepatită;
- Impact negativ asupra sănătății cognitive, cum ar fi tulburările de concentrare, atenție și memorie, dar și riscul de dezvoltare a bolii Alzheimer;
- Susține dezvoltarea afecțiunilor inflamatorii, cum ar fi acneea și eczema;
- Inflamare cronică în organism.
Cât de multe grăsimi ar trebui consumate zilnic?
Cantitatea de grăsimi recomandată pentru alimentația zilnică poate varia în funcție de nevoile individuale, sex, vârstă și cel mai important de nivelul de activitate fizică. Însă, în general, se recomandă ca grăsimile să reprezinte undeva între 20% și 35% din aportul total de calorii zilnice.
Așadar, este important să alegi sursele sănătoase de grăsimi, cum ar fi cele nesaturate și să eviți sau să reduci consumul grăsimilor saturate și trans în cadrul unei alimentații variate și echilibrate. De asemenea, consultarea unui nutriționist poate oferi recomandări specifice pentru fiecare persoană în parte.
