Unul dintre principalii factori pentru a avea o viață cât mai sănătoasă este o alimenție echilibrată și sănătoasă. Prin aceasta putem limita diverse boli și putem încetini procesul de îmbătrânire.
Pentru a avea o dietă sănătoasă trebuie luate în considerare toate aspectele sale, de la alimentele ingerate la obiceiurile de consum. Cheia unei diete sănătoase este să mănânci cantitatea potrivită de calorii pentru cât de activ ești pe timpul zilei. În acest fel echilibrezi energia pe care o consumi cu cea pe care o folosești.
Nu este în regulă să mănânci și să bei mai mult decât are nevoie corpul tău, deoarece energia pe care nu o folosești va fi stocată sub formă de grăsime, astfel vei crește în greutate, nedorindu-ți acest lucru.
Corpul tău are nevoie de o mulțime de nutrienți pe care îi găsești în diferite alimente. Trebuie să ai o dietă echilibrată cu o gamă largă de alimente.
Piramida alimentară
Piramida alimentară sau nutrițională reprezintă un grafic, sub formă de triunghi în care sunt prezentate standardele nutriționale. Cantitățile și tipul de alimente necesare pentru menținerea sănătății sunt indicate de aceasta. Piramida nutrițională a fost concepută pentru a face mai ușor mâncatul sănătos.
Produsele de la nivelul de jos al piramidei reprezintă alimentele care trebuie incluse în meniul nostru în cantitatea cea mai mare. Cu cât nivelul piramidei se micșorează, cu atât cantitatea și frecvența consumului unor anumite tipuri de alimente se reduc.
Însă, această piramidă nu trebuie luată ca regulă generală, ci mai degrabă ca o recomandare sau orientare, deoarece fiecare persoană este diferită, avem diferite intoleranțe alimentare și boli, care exclud automat anumite produse din dietă.
Nivelurile piramidei alimentare
1. Fructe și legume
Acestea trebuie consumate în cantitatea cea mai mare, constituind până la jumătate din ce mâncăm. Se recomandă ca proporțiile de legume și fructe să tindă spre ¾ legume și doar ¼ fructe.
2. Cerealele și produsele din cereale
În general se recomandă consumul de cereale integrale, deoarece acestea sunt mai sănătoase.
3. Lactate
Produsele lactate sunt alimente care furnizează proteinele, vitaminele și calciul de care corpul nostru are mare nevoie pentru a funcționa eficient. Se recomandă un consum de 2 pahare de lapte pe zi, iar în anumite cazuri acesta se poate înlocui și cu produse asemănătoare, precum iaurtul natural sau kefirul.
4. Carne, pește, ouă
Aceste alimente se regăsesc aproape de vârful piramidei. Carnea, peștele și ouăle furnizează oligoelemente precum zinc, fier, cupru, proteine, dar și vitamine din complexul B. Se recomandă consumul de pește și carne slabă nu mai mult de 3 ori pe săptămână.
5. Grăsimi
Este recomandat să nu consumăm o cantitate mare de grăsimi animale. O alternativă mai sănătoasă fiind grăsimile vegetale, de exemplu ulei de rapiță, ulei de măsline sau ulei de cocos. Grăsimile trebuie consumate cu moderație.
Dacă dorești să afli mai multe despre impactul consumului de grăsimi nesănătoase asupra sănătății și alimentației echilibrate, te invităm să citești articolul nostru detaliat despre grăsimile saturate, nesaturate și trans.
6. Dulciurile (zahărul) și sarea
Aceste alimente sunt poziționate în vârful piramidei și ar trebui consumate cu moderație. Îndiferent de vârstă, nu se recomandă consumul excesiv de alimente precum ciocolata și alte tipuri de dulciuri sau alimente sărate.
Efectele unei alimentații nesănătoase
O alimentație nesănătoasă poate avea o multitudine de efecte negative asupra sănătății noastre. Ceea ce consumăm se poate reflecta în piele, dantură, ochi, unghii, dar și în organele interne.
O dietă ce conține în mare parte alimente prăjite, fast-food, grăsimi, băuturi carbogazoase pot aduce foarte multe neplăceri în timp.
Câteva dintre efectele negative pe care le poate avea o dietă nesănătoasă pot fi:
- Îmbătrânirea prematură a pielii;
- Obezitate;
- Stări de oboseală;
- Dinții se cariază mult mai repede;
- Riscul de boli cardiovasculare crește;
- Oasele devin casante.
Pentru abordarea unei diete sănătoase, noi venim în sprijinul tău cu Dieta Ketogenică, o dietă care se bazează pe consumul ridicat de grăsimi și unul scăzut de carbohidrați.
Boli cauzate de alimentația nesănătoasă
Indiferent de greutatea pe care o au, foarte multe femei și barbați suferă de diverse tulburări alimentare. În condițiile unei alimentații necorespunzătoare, organismul suferă mult, deoarece nu poate funcționa corescpunzător. Iată ce boli pot fi declanșate de tulburările de comportament alimentar:
- Osteoporoza;
- Amenoreea;
- Infecții ale rinichilor;
- Deshidratarea;
- Malnutriția;
- Insuficiență hepatică;
- Reflux gastro-esofagian;
- Atrofiere musculară;
- Depresie;
- Afecțiuni cardiovasculare.
Principiile unei alimentații sănătoase
Mai jos vom enumera câteva principii sau sfaturi care vor acoperi elementele de bază ale alimentației sănătoase și te pot ajuta să faci alegeri mai bune din punct de vedere culinar.
1. Include în dieta ta varietăți de alimente
Un prim principiu și unul dintre cei mai importanți include varietatea. Nu este recomandat să consumăm un aliment de mai multe ori pe zi sau în mai multe zile consecutive, deoarece acest lucru poate provoca un exces al unui anumit nutrient și un deficit al altuia.
Nutrienții sunt grăsimile, vitaminele, proteinele, glucidele și mineralele găsite în alimente. Pentru a acoperi necesarul recomandat de nutrienți, trebuie să includem în dieta noastră alimente din toate grupele menționate în piramida alimentară.
2. Evitarea exceselor
Un alt principiu important este cantitatea alimentelor pe care le consumăm. Trebuie să respectăm regula celor trei mese principale și a celor două gustări pe zi. Orice exces, chiar și cel care privește alimentele sănătoase, poate dăuna în timp.
3. Creșterea aportului de proteine
Proteinele sunt considerate drept cele mai importante dintre nutrienți. Acestea ne ajută să ne păstrăm musculatura și pot crește ușor numărul de calorii pe care le ardem pe zi. De asemenea, ajută în pierderea greutății.
Persoanele care vor să slăbească pot adăuga o sursă de proteine la fiecare masă și gustare. Acestea îi poate ajuta să se simtă sătui pentru mai mult timp.
Principalele surse de proteine sunt: ouă, lactate, nuci, unt de arahide, fasole sau carne slabă.
4. Ia întotdeauna micul dejun
Nu este recomandat să sari peste micul dejun. Un mic dejun sănătos, bogat în fibre și sărac în grăsimi, sare și zahăr poate avea un impact benefic în a obține nutrienții de care ai nevoie pentru o sănătate bună.
5. Evită excesul de sare
Excesul de sodiu, care este prezent în sare și în alimentele intens procesate industrial, poate duce la hipertensiune arterială. Este recomandat un consum de maxim o lingurință de sare pe zi. Cu toate acestea, nu putem știi cu exactitate câtă sare consumăm, iar evitarea produselor procesate industrial și evitarea adaosului de sare în farfurie sunt metode foarte utile pentru un consum moderat de sodiu.
6. Reducerea grăsimilor saturate și a zahărului
Este important să fii atent la cantitatea și tipul de grăsimi pe care o consumi. Există 2 tipuri de grăsimi: saturate și nesaturate. O cantitate prea mare de grăsimi saturate poate crește nivelul de colesterol din sânge, ceea ce crește riscul bolilor cardiovasculare.
Recomandările specialiștilor sunt că, în medie, bărbații nu trebuie să consume mai mult de 30 g de grăsimi saturate pe zi, femeile 20 g de grăsimi saturate pe zi, iar copiii sub 11 ani ar trebui să aibă o dietă cu mai puține grăsimi saturate decât adulții. Cu toate acestea, o dietă cu un conținut scăzut de grăsimi nu este potrivită copiilor sub 5 ani.
În ce alimente se găsesc grăsimile saturate?
- unt;
- cârnați;
- brânză;
- carne grasă;
- untură;
- plăcinte;
- prăjituri.
În ceea ce privește zahărul, un consum exagerat de alimente și băuturi bogate în zahăr crește riscul de carii dentare și obezitate.
Zaharurile libere sunt toate zaharurile care sunt adăugate la alimente sau băuturi sau care se găsesc în mod natural în siropuri și smoothie-uri neîndulcite sau în miere. Acest tip de zahăr este cel care trebuie redus, mai degrabă decât zahărul găsit în lapte și fructe.
Alimente care conțin zaharuri libere:
- prăjituri;
- băuturi carbogazoase cu zahăr;
- biscuiți;
- produse de patiserie;
- cereale cu zahăr;
- băuturi alcoolice.
7. Mănâncă mai încet/lent
Ritmul în care mănânci influențează cât de mult mănânci și care este probabilitatea ca tu să te îngrași. Studiile au demonstrat că cei care mănâncă mai rapid sunt predispuși să mănânce mai mult decât cei care mănâncă mai lent.
Hormonii controlează pofta ta de mâncare, cât de mult mânanci, dar și cât de sătul devi. Aceștia semnalează creierului dacă ți-e foame sau ești sătul. Pentru ca creierul nostru să primească aceste mesaje este nevoie de aproximativ 20 de minute. De aceea, dacă mănânci mai încet, îi dai creierului tău timpul necesar pentru a percepe că ești sătul.
8. Evită alimentele de tip fast-food
Fast-food-ul poate avea efecte negative asupra sistemului digestiv și cardiovascular. Cele mai multe alimente din această categorie, inclusiv băuturile, sunt încărcate cu carbohidrați și cu un conținut foarte mic de fibre, necesare funcționării optime a organismului.
Descompunerea acestor alimente de către sistemul digestiv eliberează carbohidrații sub formă de glucoză în fluxul sanguin, fapt pentru care glicemia crește.
Consumul des de alimente de tip fast-food, îți poate afecta glicemia și poate provoca răspunsul normal al organismului la insulină să se clatine. Acest lucru crește riscul de rezistență la insulină, diabet de tip 2 și creștere în greutate.
9. Hidratează-te suficient cu apă
Apa este foarte importantă pentru buna funcționare a organismului. Aceasta se regăsește în toate celulele și are numeroase roluri. Pentru a evita deshidratarea trebuie să bei multe lichide. Se recomandă un consum de 6 până la 8 pahare în fiecare zi.
Avem un articol mult mai detaliat despre cât trebuie să bei și ce beneficii are apa, care oferă informații complete despre importanța hidratării corecte și impactul pozitiv pe care îl are asupra sănătății noastre.
Toate băuturile fără alcool contează la aportul de lichide pentru organism, dar apa, laptele cu conținut scăzut de grăsimi și băuturile cu un conținut mai mic de zahăr sunt alegeri mult mai sănătoase.
Nu uitați că trebuie să beți multe lichide pe timp de vară, când temperaturile sunt foarte ridicate în termometre sau în timpul exercițiilor fizice.
10. Evită alimentele procesate industrial
Alimentele procesate industrial sunt bogate în calorii și substanțe periculoase pentru organism, cum ar fi grăsimile saturate sau zaharurile rafinate. În această categorie intră alimentele de tip fast-food (amintite și mai sus), alimentele semipreparate, sucurile și dulciurile din comerț, mezeluri, snackurile sau produsele de patiserie.
Aceste tipuri de alimente de cele mai multe ori sunt catalogate drept gustări, dar trebuie evitate pe cât de mult posibil.
Poți înlocui aceste gustări cu variante mult mai sănătoase, precum un fruct sau un iaurt. Caută să consumi alimente în starea lor cât mai naturală. Poți alege alimentele bio sau cele organice. Alimentele naturale sunt mai proaspete, nu conțin conservanți, antibiotice sau hormoni și sunt mai sărace în pesticide.
11. 50% din dietă ar trebui să o reprezinte fructele și legumele
Un regim alimentar sănătos are la bază un consum mare de fructe și legume, aproximativ 50%. Fructele și legumele sunt sărace în calorii, ajutându-ne în menținerea unei greutăți optime. În plus, acestea conțin o cantitate semnificativă de vitamine, antioxidanți și minerale, mai ales în stare proaspătă.
Este recomandat ca legumele și fructele să se consume în stare proaspătă, ori de câte ori este posibil.
Un mic truc este optarea pentru legumele și fructele intens colorate, deoarece acestea conțin o cantitate mai mare de antioxidanți.
12. Nu merge la cumpărături fără a avea o listă
O strategie importantă pe care o poți aplica pentru o alimentație mai sănătoasă este să-ți faci o listă de cumpărături din timp și să nu mergi la supermarket înfometat.
Explicația din spatele acestei strategii este că la cumpărături nu știi exact de ce ai nevoie, având șanse mai mari să faci cumpărături impulsive, în timp ce foamea te poate face să arunci în coș mai multe alimente cu un conținut scăzut de nutrienți.
Așadar, cea mai bună strategie este să planifici din timp și să scrii o listă cu ce alimente ai nevoie. Făcând acest lucru vei cumpăra alimente mai sănătoase, dar vei economisi și bani.
Cu toate acestea, aplicarea deodată a tuturor principiilor de mai sus poate fi un dezastru. Poți încerca să adaugi pe rând aceste sfaturi în viața ta pentru a te obișnui, iar mai apoi să continui.
Trebuie să reții că o alimentație sănătoasă trebuie să lucreze în tandem cu un program regulat de sport, pentru a menține corpul într-o formă fizică optimă și pentru a-ți menține greutatea.
Respectă aceste principii pentru a menține o alimentație sănătoasă pe termen lung.
