Te-ai întrebat vreodată cum poți mânca grăsimi sănătoase și să pierzi în greutate în același timp? Sau să te simți mult mai bine în corpul tău și să fii mult mai energic? Ei bine, toate aceste lucruri sunt posibile cu dieta ketogenică. Mulți oameni au început să folosească această dietă pentru a-și îmbunătăți sănătatea și starea generală de bine, dieta ketogenică devenind astfel foarte populară în ultimii ani.
Ce este dieta keto și cum funcționează?
Dieta ketogenică se concentrează pe un consum ridicat de proteine, grăsimi sănătoase și un consum scăzut de carbohidrați. Scopul principal al acestei diete este să obții energia prin arderea grăsimilor, în loc să o obții din carbohidrați. Acesta este un proces metabolic, numit cetoză și are loc atunci când corpul nu are suficienți carbohidrați pentru a se transforma în glucoză, care este principalul combustibil al corpului.
Prin urmare, corpul tău începe să descompună grăsimile pentru a produce cetonă, pe care o folosește ca sursă alternativă de energie. În cele din urmă, acest lucru duce la îmbunătățirea sănătății în general și pierderea în greutate.
Ce beneficii poate aduce dieta ketogenică asupra sănătății?
Acestă dietă poate să ofere multe beneficii pentru sănătate, mult mai multe decât pierderea în greutate. Datorită eliminării carbohidraților procesați și a alimentelor cu indice glicemic ridicat, dieta ketogenică poate avea un impact semnificativ asupra sănătății în mai multe feluri.
1. Ajută la pierderea în greutate și la menținerea acesteia sub control
Primul, dar și cel mai mare beneficiu adus de dieta ketogenică este că ajută la pierderea și menținerea greutății sub control. Prin reducerea drastică a consumului de carbohidrați și creșterea aportului de grăsimi sănătoase și proteine, corpul intră în starea de cetoză, în care grăsimile încep a fi arse ca sursă principală de energie.
Acest proces de ardere a grăsimilor poate duce la o pierdere semnificativă în greutate, iar folosirea dietei ketogenice poate ajuta la menținerea acestei pierderi de greutate în timp.
2. Crește nivelul de energie și a stării generale de bine
Este unul dintre cele mai notabile beneficii al dietei ketogenice. În timp ce majoritatea dietelor bogate în carbohidrați pot produce fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge, ceea ce poate provoca scăderea energiei și a stării de oboseală, dieta keto oferă o sursă de energie provenită din grăsimi sănătoase.
3. Îmbunătățește nivelul colesterolului “bun”
Dieta ketogenică ajută la îmbunătățirea colesterolului “bun” (HDL) din sânge datorită aportului de grăsimi sănătoase, cum ar fi cele din uleiurile de măsline, nuci și avocado. O dietă bogată în carbohidrați procesați poate face fix contrariul, să crească nivelul colesterolului “rău” (LDL), care poate crește riscul de boli cardiovasculare.
4. Scade tensiunea arterială
Conform studiilor, o dietă bogată în grăsimi sănătoase, cum ar fi dieta ketogenică, poate contribui la reducerea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea sănătății inimii. De asemenea, dieta keto poate ajuta la reducerea inflamației în corp, care poate fi un factor cheie în creșterea tensiunii arteriale. Dieta ketogenică poate fi foarte benefică pentru persoanele cu hipertensiune arterială.
5. Sprijină sănătatea cognitivă
Un alt beneficiu semnificativ al dietei keto este sprijinirea sănătății cognitive. Cercetările arată că o dietă ketogenică poate ajuta la îmbunătățirea funcției cognitive și la prevenirea declinului cognitiv, mai ales la vârstnici.
Datorită reducerii nivelului de glucoză și prin creșterea nivelului de cetonă din sânge, dieta ketogenică poate să prevină deteriorarea neuronilor. De asemenea, prin reducerea inflamației din corp, dieta keto poate să prevină bolile degenerative, cum ar fi Parkinson și Alzheimer.
6. Sprijină sănătatea pielii
Această dietă poate fi benefică și pentru sănătatea pielii, prin reducerea inflamației și a acneei. Unii cercetători sugerează că un consum excesiv de carbohidrați procesați și de zahăr poate contribui la creșterea inflamației în corp, care poate fi un factor declanșator al acneei. Prin eliminarea acestor alimente din dietă și înlocuirea lor cu alimente bogate în grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiurile de nuci și de măsline, dieta ketogenică poate ajuta la reducerea inflamației și a acneei.
Câte tipuri de diete ketogenice există?
Acum că am discutat despre beneficiile dietei ketogenice, este timpul să discutăm despre câteva tipuri al acestei diete. Fiecare tip de dietă are propriile sale caracteristici și poate fi personalizat în funcție de preferințele și nevoile individuale. În continuare, vom explora cele mai importante 3 tipuri de diete ketogenice:
1. Dieta standard ketogenică (SKD)
Implică un consum de alimente bogate în grăsimi, moderate în proteine, dar foarte sărace în carbohidrați. Această dietă are un aport de carbohidrați între 20-50 grame pe zi. Astfel, această dietă este una dintre cele mai populare și folosite.
2. Dieta ketogenică ciclică (CKD)
În această dietă se alternează perioade de consum ridicat de carbohidrați și perioade de consum scăzut de carbohidrați. De obicei, CKD implică 5 zile de consum scăzut de carbohidrați, urmate de o zi sau două de consum ridicat de carbohidrați.
3. Dieta ketogenică cu un consum ridicat de proteine (HKD)
Acest tip de dietă ketogenică implică un consum ridicat de proteine și o reducere a aportului de grăsimi. Este un tip de dietă mai puțin studiat decât celelalte două și de cele mai multe ori poate fi destul de dificil de urmat, deoarece proteinele au un efect asupra nivelului de insulină din sânge.
Așadar, fiecare tip de dietă are avantaje și dezavantaje, iar alegerea uneia în detrimentul celeilalte depinde de nevoile și preferințele individuale, obiectivele personale de sănătate și stilul de viață.
Cui este recomandată dieta ketogenică?
Dieta ketogenică poate aduce beneficii pentru o gamă largă de persoane care își doresc să slăbească sau să-și îmbunătățească sănătatea generală. În special, aceasta este recomandată tuturor persoanelor care suferă de diabet, sindromul metabolic sau obezitate. De asemenea, dieta keto poate fi la fel de benefică pentru sportivi și persoanele care-și doresc să-și îmbunătățească performanțele fizice.
Ce trebuie să consumi în dieta keto?
Dieta ketogenică implică consumul de alimente bogate în grăsimi, moderate în proteine și foarte sărace în carbohidrați. Pentru a fi eficientă, este important să se consume alimente sănătoase și să se evite alimentele procesate și bogate în carbohidrați rafinați.
Alimente permise în dieta ketogenică:
- Ouă;
- Carne (vită, pui, porc, miel, etc.);
- Nuci și semințe (migdale, nuci, semințe de dovleac, etc.);
- Fructe de mare ( midii, crab, homar, creveți);
- Fructele cu conținut scăzut de carbohidrați (afine, zmeură, căpșuni, avocado, portocale, lămâi, lime etc.);
- Legume cu frunze verzi (spanac, kale, salată verde, broccoli, etc.);
- Grăsimi sănătoase (ulei de măsline, unt, ulei de cocos, ulei de avocado, etc.);
- Pește gras (somn, hering, sardine, ton, etc.);
- Produsele lactate cu conținut scăzut de carbohidrați (brânză de vaci, brânză cheddar, smântână, unt etc.)
Pentru o mai bună înțelegere a alimentelor permise, ți-am pregătit un articol cu cele 8 grupe de alimente permise în dieta Keto, astfel încât să poți face alegeri alimentare informate și să îți menții regimul alimentar în conformitate cu principiile dietei Keto.
Exemple de mese în dieta ketogenică:
- O gustare rapidă cu nuci și semințe asortate și un cub de brânză grasă.
- Pește la grătar cu sparanghel și brânză feta topită, servit cu o salată cu multe legume verzi și un dressing de ulei de măsline și oțet de mere.
- Un grătar de legume cu ciuperci și un ou ochi, servit cu o salată cu multe legume verzi și oțet balsamic.
- Un burger de vită cu brânză cheddar și avocado, servit alături de o salată verde cu dressing de ulei de măsline și oțet.
- Un smoothie cu lapte de nuci de cocos, unt de arahide, frunze de spanac și fructe de pădure congelate, înmuiate cu puțină apă sau lapte.
- Un bol cu carne de vită tocată, avocado și legume asortate (castraveți, roșii, ardei gras), toate asezonate cu ulei de măsline și suc de lămâie.
Iată un meniu săptămânal pentru dieta Keto pentru a te ajuta să îți planifici alimentația în mod corespunzător și să atingi obiectivele tale nutriționale.
Ce nu trebuie să consumi în dieta keto?
În dieta ketogenică, alimentele care ar trebui evitate sau limitate includ:
- Cereale și produsele derivate din cereale (orez, grâu, porumb);
- Zahăr și îndulcitori artificiali;
- Fructe bogate în carbohidrați (banane, struguri, mere);
- Băuturile carbogazoase și sucurile de fructe;
- Cartofii;
- Orezul, pâinea și produsele de patiserie;
- Dulciurile și deserturile procesate;
- Orice alt aliment procesat care conține aditivi și conservanți.
Riscuri și contraindicații în dieta keto
După cum am văzut, dieta ketogenică poate fi foarte benefică pentru sănătate, însă există și unele riscuri și contraindicații de care trebuie ținut cont înainte de a începe această dietă.
Principalul risc al dietei keto este cetoacidoza, care este o afecțiune destul de rară, dar gravă, care apare de obicei atunci când organismul produce o cantitate prea mare de cetonă. Acest lucru poate duce la probleme de sănătate grave, cum ar fi edeme cerebrale și insuficiență renală. Mai mult decât atât, dieta keto poate duce la deficiențe nutriționale, cum ar fi deficiența de magneziu și potasiu.
Printre contraindicațiile dietei keto se enumeră:
- Persoanele care suferă de afecțiuni renale sau hepatice;
- Persoanele care iau medicamente pentru diabet sau tensiune arterială;
- Femeile însărcinate sau care alăptează;
- Persoanele care au tulburări ale metabolismului lipidic sau care suferă de pancreatită.
Este important să consulți un medic sau un nutriționist înainte de a începe o dietă ketogenică sau orice alt regim alimentar și să te asiguri că respecți dieta în mod corespunzător.
