Te-ai întrebat vreodată cum poți să reduci consumul de zahăr fără a renunța la gustul pe care îl adori atât de mult? Poate că te-ai gândit până acum la efectele negative pe care le poate avea zahărul asupra organismului tău.
Zahărul este adăugat în multe alimente și băuturi procesate, iar acest lucru îl face imposibil de evitat complet, însă există câteva modalități prin care poți reduce consumul de zahăr și să mănânci mai sănătos fără a sacrifica gustul și plăcerea de a mânca. În acest articol vom explora strategii eficiente și ușor de urmat pentru a-ți atinge obiectivele de sănătate. Așadar, ești pregătit să-ți reduci considerabil consumul de zahăr?
Tipuri de zahăr și de care trebuie să te ferești
Zahărul este prezent în foarte multe alimente și băuturi, dar trebuie reținut că există anumite tipuri de zahăr pe care ar trebui să le eviți cât de mult posibil. Spre exemplu, zahărul adăugat în băuturile carbogazoase și alimentele procesate este zahăr rafinat, care a fost procesat și decolorat, eliminându-i astfel substanțele nutritive. De asemenea, zahărul din siropurile de porumb are un conținut ridicat de fructoză și ar trebui evitat, deoarece poate crește riscul de diabet, obezitate sau alte probleme de sănătate.
Cu toate acestea, există și un tip de zahăr “bun”, anume cel din alimentele care conțin zahăr natural, cum ar fi legumele, fructele și lactatele. Este foarte important să limitezi pe cât de mult posibil zahărul din alimentele procesate.
De ce este atât de rău zahărul?
Da, știm! Zahărul este foarte gustos și satisfăcător în momentul consumului, însă consumul excesiv de zahăr are de cele mai multe ori efecte negative asupra sănătății noastre, mai ales pe termen lung.
Poate fi periculos pentru persoanele cu diabet, deoarece acesta poate provoca creșterea glucozei din sânge. De asemenea, zahărul este asociat cu creșterea în greutate și obezitate, ceea ce poate crește mai departe riscul accidentelor vasculare cerebrale, bolilor de inimă sau alte probleme de sănătate la fel de grave.
Consumul de zahăr poate să crească riscul de infecții și boli inflamatorii, afectând astfel sistemul imunitar. În plus, apariția cariilor dentare sunt favorizate tot de zahăr. Așadar, trebuie să fii conștient de cantitatea de zahăr pe care o consumi și să iei măsuri pentru a reduce cantitatea consumată.
Cât zahăr poți consuma pe zi?
O întrebare foarte des întâlnită în contextul consumului de zahăr este cât de mult zahăr putem consuma pe zi fără ca acesta să aibă efecte negative asupra sănătății. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) sugerează că un consum sănătos de zahăr trebuie să reprezinte mai puțin de 10% din totalul caloriilor zilnice și ar trebui limitat la 25 de grame pe zi pentru adulți.
Valori nutriționale ale zahărului (100g)
- 400 kCal;
- Grăsimi: 0 g;
- Carbohidrați (din care zaharuri 99,95 g);
- Proteine: 0 g;
- Sare: 1 mg.
Metode prin care poți reduce consumul de zahăr
1. Citește cu atenție etichetele alimentelor
Aceasta este o modalitate recomandată pentru a reduce consumul de zahăr. Majoritatea alimentelor procesate conțin zahăr adăugat, chiar și acele alimente care sunt mai puțin dulci sau deloc.
Citirea etichetelor alimentelor înainte să le cumperi te va ajuta să eviți acele alimente care au un conținut ridicat de zahăr și să cumperi numai alimentele care au un conținut mai scăzut de zahăr. Mai mult decât atât, citirea etichetelor te poate ajuta să-ți faci o idee despre cât zahăr consumi pe zi.
Cu toate acestea, unele alimente pot avea zahăr adăugat, dar sub denumiri ascunse, cum ar fi siropuri, zaharoză, concentrat de fructe, melasă sau dextroză. Dar în general, evitatea alimentelor procesate și optarea pentru alimente proaspete, naturale și integrale poate fi o soluție simplă pentru a reduce consumul de zahăr.
2. Mănâncă mai mult gătit
Mâncarea gătită la tine acasă va fi întotdeauna mai bună și mai sănătoasă decât mâncarea fast-food. Mâncărurile procesate și cele de la restaurante sunt de cele mai multe ori încărcate cu alimente nesănătoase și cu zahăr, iar consumul regulat poate duce la probleme de sănătate și la creșterea în greutate.
Gătitul acasă îți va permite să utilizezi cantitatea dorită de zahăr și ingrediente sănătoase și proaspete, îmbunătățindu-ți astfel sănătatea generală. De asemenea, gătitul acasă este o modalitate distractivă și interesantă prin care poți experimenta o multitudine de rețete și gusturi, iar obiceiul de a mânca acasă îți va aduce numai beneficii pe termen lung.
3. Înlocuiește zahărul cu îndulcitori naturali
Cel mai sigur, încă vrei să-ți satisfaci nevoia de dulce, dar în același timp și să reduci consumul de zahăr. Pentru acest lucru poți încerca să folosești îndulcitorii naturali.
Cele mai sănătoase opțiuni includ, siropul de arțar, ștevia, fructele uscate, mierea sau fructele proaspete. Acești îndulcitori, pe lângă că sunt mult mai sănătoși decât zahărul, conțin și minerale și vitamine esențiale pentru a îmbunătăți sănătatea organismului nostru. Însă, chiar și acești îndulcitori naturali, trebuie consumați cu moderație, deoarece chiar și acest exces poate duce la probleme de sănătate.
4. Evită deserturile cu conținut ridicat de zaharuri
Deserturile sunt unele dintre cele mai mari surse de zahăr. Spre exemplu, o simplă prăjitură tipică poate conține aproximativ 20 g de zahăr, ceea ce este mai mult de jumătate din doza zilnică recomandată pentru un adult. Așadar, evită consumul exagerat de astfel de deserturi și optează pentru fructe proaspete sau deserturi făcute în casă cu îndulcitori naturali.
5. Evită sucurile acidulate
Evită consumul de sucuri carbogazoase, deoarece acestea conțin o cantitate considerabilă de zahăr adăugat și nu conțin fibrele și nutrienții pe care le găsești în fructe spre exemplu. Consumul regulat de sucuri poate favoriza creșterea în greutate, obezitate, diabet sau alte probleme de sănătate. Încearcă să consumi apă sau sucuri naturale stoarse pentru a-ți satisface setea și a te hidrata.
6. Consumă mai multe alimente bogate în proteine și grăsimi
Optează pentru alimente care conțin proteine și grăsimi sănătoase, deoarece acestea pot reduce dependența de zahăr și cresc senzația de sațietate. În plus, aceste alimente oferă corpului tău substanțele nutritive necesare pentru a te simți plin și satisfăcut. În acest fel nu vei mai consuma cantități mari de zahăr.
7. Consumă alimente neprocesate
Întotdeauna alimentele “întregi” sau neprocesate vor fi o alegere mult mai bună față de cele procesate. Alimentele neprocesate, cum ar fi legumele sau fructele proaspete, peștele, carnea, cerealele integrale și lactatele conțin nutrienți esențiali și fibre care te vor ajuta să menții sănătatea organismului tău. De asemenea, aceste alimente sun bogate în antioxidanți care protejează organismul de infecții și afecțiuni cronice.
