Quinoa – 10 Beneficii Garantate și 2 Rețete Delicioase

În această lume, în care sănătatea și nutriția ocupă un loc tot mai important, căutăm mereu alimente care să ne ofere atât gusturi remarcabile, cât și beneficii pentru sănătatea noastră. Așa că, un astfel de aliment este quinoa, un ingredient plin de nutrienți, care a câștigat o foarte mare popularitate în rândul persoanelor care doresc să mănânce cât mai sănătos.

Ce este quinoa și care este originea ei?

Quinoa este o plantă cultivată de mii de ani și are rădăcini în regiunile muntoase ale Americii de Sud. Este considerată un aliment de bază pentru civilizațiile precolumbiene, iar astăzi quinoa a cucerit întreaga lume devenind un simbol al sănătății.

Semințele de quinoa nu numai că sunt foarte deliciose, dar sunt și extrem de nutritive. Quinoa este o sursă excelentă de proteine, conținând toți cei nouă aminoacizi esențiali de care corpul nostru are nevoie pentru a funcționa optim. Mai mult decât atât, quinoa este bogată în fibre, fier, magneziu, vitamine din complexul B și fosfor.

Valori nutriționale

Quinoa este un adevărat superaliment, îmbogățit cu o varietate impresionantă de nutrienți esențiali. Iată informațiile nutriționale pentru 100 g de semințe de quinoa:

• Calorii: 368;
• Proteine: 14 g;
• Grăsimi: 6 g;
• Carbohidrați: 64 g;
• Fibre: 7 g;
• Fier: 4,6 mg;
• Magneziu: 197 mg;
• Fosfor: 457 mg;
• Potasiu: 563 mg;
• Zinc: 3,1 mg;
• Cupru: 0,6 mg;
• Vitamina E: 2,4 mg.
• Vitamina B1 (Tiamină): 0,4 mg;
• Vitamina B2 (Riboflavină): 0,3 mg;
• Vitamina B3 (Niacină): 1,5 mg;
• Vitamina B6: 0,5 mg,

Aceste valori demonstrează cât de bogată este quinoa în proteine, fibre și o varietate de nutrienți esențiali. Consumul regulat de quinoa poate să contribuie la aportul necesar de nutrienți și la menținerea unei diete echilibrate și sănătoase. Este o opțiune nutritivă valoroasă pentru vegetarieni, vegani și oricine caută să integreze alimente sănătoase în rutina lor zilnică.

Beneficiile consumului de quinoa

1.     Este o sursă minunată de proteine complete

Quinoa este una dintre puținele surse vegetale care oferă proteine complete, adică toți cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa optim. Aceasta este alegerea eficientă și sănătoasă pentru persoanele vegane, vegetariene și oricine își dorește să crească aportul proteic.

2.     Conține nutrienți esențiali, cum ar fi magneziul, fosforul, potasiul și fierul

Datorită conținutului de nutrienți, quinoa este considerată o comoară . Conținutul său de magneziu, fosfor și potasiu contribuie la sănătatea oaselor, a sistemului nervos și la reglarea tensiunii arteriale, în timp ce conținutul de fier susține producția de globule roșii.

3.     Menține sănătatea sistemului digestiv

Având un conținut ridicat de fibre, quinoa poate contribui la menținerea sănătății sistemului digestiv. Fibrele solubile ajută la menținerea unui tranzit intestinal regulat și la prevenirea constipației. Mai mult decât atât, fibrele solubile pot să stimuleze creșterea bacteriilor benefice din colon și susțin o digestie sănătoasă.

Quinoa nu conține gluten, fapt pentru care devine o alegere excelentă pentru persoanele cu sensibilități digestive sau intoleranță la gluten. Prin urmare, includerea semințelor de quinoa în dieta ta, te poate ajuta în sprijinirea sistemului digestiv, bucurându-te de o funcționare optimă a acestuia.

4.     Sprijină sănătatea inimii și sistemul circulator

De asemenea, prin conținutul său de fibre, grăsimi sănătoase și nutrienți esențiali,quinoa sprijină sănătatea inimii și sistemul circulator. Fibrele ajută la reducerea nivelului de colesterol “rău” LDL din sânge și previne acumularea plăcilor de aterom pe pereții arterelor.

În plus, magneziul și potasiul prezenți în quinoa pot să contribuie la menținerea tensiunii arteriale la valori normale și la buna funcționare a sistemului cardiovascular. Prin urmare, includerea quinoei în dieta ta, îți poate aduce beneficii semnificative asupra sănătății inimii și reduce riscul de afecțiuni cardiovasculare.

5.     Susține funcția cognitivă și sănătatea cerebrală

Quinoa este un aliment benefic și pentru sănătatea cerebrală și funcția cognitivă datorită conținutului său bogat de nutrienți esențiali. Quinoa conține vitamina B6, care este esențială pentru producția de neurotransmițători, cum ar fi dopamina și serotonina. Acestea din urmă sunt implicate în reglarea funcției cognitive și a stării de spirit.

De asemenea, magneziul are un rol important în susținerea sănătății creierului și poate ajuta la menținerea unei funcții cognitive optime.

6.     Poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge

Quinoa are un indice glicemic scăzut, fapt pentru care este considerată un aliat valoros în reglarea nivelului de zahăr din sânge. Quinoa eliberează glucoza în sânge într-un ritm lent și constant, prevenind creșterile bruște ale glicemiei. Acest lucru este foarte important în controlul diabetului tip 2 și în menținerea funcției pancreatice sănătoase.

7.     Are un conținut ridicat de antioxidanți

Conținutul ridicat de antioxidanți prezenți în quinoa este foarte benefic în lupta împotriva stresului oxidativ și protejarea celulelor împotriva daunelor oxidative. Quinoa conține antioxidanți, precum flavonoide și vitamina E, care pot ajuta la reducerea riscului de afecțiuni cronice, cum ar fi boli de inimă, cancer și boli neurodegenerative.

Astfel, printr-un consum regulat de quinoa, poți să sprijini sănătatea celulară și să reduci toate efectele negative ale radicalilor liberi în organism.

Iată și alte alimente bogate în antioxidanți pentru a-ți menține sănătatea!

8.     Promovează menținerea unei greutăți corporale optime

Acest aliment poate fi un aliat valoros și în lupta cu kilogramele în plus. Datorită conținutului său ridicat de proteine și fibre, quinoa poate oferi o senzație de sațietate mai mare, reducând astfel pofta de mâncare și ajutând la controlul aportului caloric. Prin includerea de quinoa în alimentația ta, poți să menții o greutate optimă a corpului tău într-un mod ușor și sănătos.

9.     Menține sănătatea pielii

Datorită conținutului său de antixoidanți și vitamina E, quinoa poate să contribuie la menținerea sănătății pielii tale. Antioxidanții prezenți în quinoa pot ajuta la combaterea stresului oxidativ și la protejarea celulelor pielii împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi, în timp ce vitamina E este cunoscută pentru proprietățile sale de hidratare și protecție a pielii. Cu quinoa îți poți menține pielea fină și poți preveni uscăciunea și apariția ridurilor.

10.   Ajută la recuperarea musculară și la regenerarea țesuturilor

Quinoa poate să aibă un rol foarte important în recuperarea musculară și regenerarea țesuturilor datorită conținutului său ridicat de aminoacizi esențiali și proteine. Aminoacizii esențiali prezenți în quinoa contribuie la sinteza proteinelor și la formarea de noi țesuturi în organism, în timp ce proteinele sunt importante pentru reconstruirea și reparația țesuturilor după exerciții fizice intense.

Cum poți include quinoa în alimentația ta?

Ai aflat deja că quinoa este un ingredient sănătos și  versatil, care poate aduce foarte multe beneficii nutriționale în alimentația ta de zi cu zi. Aceasta poate fi integrată în diverse rețete și poate fi adaptată în funcție de gusturile și preferințele tale.

Există destul de multe rețete în care poți folosi quinoa, indiferent că o folosești ca înlocuitor de orez în preparatele cu legume, ca ingredient în deserturi sănătoase sau ca bază pentru o salată, quinoa îți oferă oportunități nelimitate de a explora aromele și texturile sale unice.

Iată cum se gătește quinoa, dar și cum o poți introduce în câteva rețete delicioase pentru a obține tot aportul de nutrienți benefici pentru organismul tău:

Mod de preparare quinoa

1. Se spală quinoa într-o situă sub jetul de apă rece pentru a se îndepărta amărăciunea naturală.
2. Se pune quinoa într-un vas și se adaugă apă în raport de 2 părți apă la 1 parte quinoa.
3. Se adaugă o linguriță de sare și se amestecă.
4. Se pune vasul pe foc și se lasă quinoa la fiert.
5. După ce începe să fiarbă, se da focul la minim și se lasă capacul pentru aproximativ 20 de minute sau până când apa este absorbită de quinoa și aceasta devine pufoasă.
6. Ia vasul de pe foc și lasă quinoa să se odihnească timp de aproximativ 5 minute.
7. Înainte de a o servi sau a o include în diferite rețete, folosește o furculiță pentru a o amesteca, astfel incât aceasta să devină mai aerată.

1.     Pilaf cu quinoa cu legume la cuptor

Ingrediente:

• 1 cană de quinoa;
• 2 căni de supă de legume sau apă;
• 1 ceapă mică, tocată;
• 2 morcovi, tăiați cubulețe;
• 1 ardei gras, tăiat cubulețe;
• 1 dovlecel, tăiat cubulețe;
• 2 căței de usturoi, mărunțiți;
• 2 linguri de ulei de măsline;
• 1 linguriță de turmeric;
• Sare și piper după gust;
• Oțet balsamic (opțional, pentru servire);
• Frunze de pătrunjel proaspăt (opțional, pentru garnitură).

Mod de preparare:

1. Se încălzește cuptorul la o temperatură de aproximativ 180 de grade Celsius.
2. Quinoa se clătește într-o situă sub apă rece și se lasă la scurs.
3. Se încălzește uleiul de măsline la foc mediu.
4. Se adaugă usturoiul și ceapa în tigaie și se călesc până devin puțin aurii.
5. Se adaugă morcovii, dovlecelul și ardeiul gras și se călesc pentru câteva minute sau până când legumele se înmoaie ușor.
6. Se adaugă în tigaie și quinoa și se amestecă bine cu legumele.
7. Se toarnă apa sau supa de legume în tigaie și se adaugă turmericul, piperul și sarea după gust.
8. Se acoperă tava cu un capac sau chiar cu folie de aluminiu și se bagă în cuptorul deja preîncălzit.
9. Se coace timp de aproximativ 30 de minute sau până când quinoa este fragedă și lichidul este absorbit complet.
10. Se îndepărtează tava din cuptor și lasă pilaful să se odihnească câteva minute înainte de a-l servi.

2.     Burger vegetarian de quinoa și fasole

Ingrediente:

• 1 cană de quinoa gătită;
• 1 cană de fasole neagră fiartă sau din conserve, scursă și clătită;
• 1 ceapă roșie mică, tocată mărunt;
• 2 căței de usturoi mărunțiți;
• 1/2 cană de fulgi de ovăz;
• 1/4 cană de pesmet;
• 1 lingură de pastă de tomate;
• 1 linguriță de boia dulce;
• 1 linguriță de pudră de usturoi;
• Sare și piper după gust;
• Ulei pentru gătit;
• Chifle pentru burger;
• Frunze de salată, felii de roșii și felii de castraveți.

Mod de preparare:

1. Combină quinoa gătită, fasolea și ceapa tocată într-un bol mare
2. Se adaugă usturoiul mărunțit, pesmetul și fulgii de ovăz și se amestecă bine toate ingredientele prezente în bol.
3. Se adaugă boiaua dulce, pudra de usturoi, pasta de tomate, sare și piper și se amestecă până se obține o compoziție omogenă.
4. Formează amestecul rezultat în bucăți egale și se modelează sub formă de burgeri.
5. Se adaugă burgerii de quinoa și fasole într-o tigaie cu puțin ulei și se gătesc timp de aproximativ 5 minute pe fiecare parte sau până când aceștia devin rumeniți și crocanți.
6. Se asamblează burgerii, adăugând frunze de salată, felii de roșii și felii de castraveți.

Sperăm că acest articol despre quinoa ți-a oferit o perspectivă detaliată asupra beneficiilor sale și a modului de preparare. Așadar, quinoa este o alegere excelentă pentru cei care doresc să își îmbunătățească dieta și să aducă o varietate sănătoasă în farfuria lor.

Acum că știi o mulțime de informații nutriționale despre quinoa,  poți explora diverse moduri de a o include în alimentația ta. Adoptă un stil de viață sănătos și echilibrat, iar quinoa va fi un aliat de nădejde în menținerea și îmbunătățirea stării tale de sănătate.