Magneziul este un mineral care joacă un rol crucial în funcționarea optimă a organismului nostru. Importanța magneziului nu trebuie trecută cu vederea, deși deseori se poate înâmpla acest lucru din cauza lipsurilor de cunoștințe despre nutriție sau lipsei de conștientizare cu privire la acest mineral vital.
Pot exista numeroase motive pentru care magneziul este neglijat, însă în acest articol ne vom focusa pe importanța acestuia pentru organism, beneficiile unui aport adecvat de magneziu, dar și alimentele cu un conținut bogat de magneziu astfel încât să le poți introduce în dieta ta.
De ce este important magneziul pentru sănătatea ta?
Magneziul este implicat în foarte multe funcții și procese critice ale sănătății noastre, cum ar fi susținerea funcționării optime a inimii, reglarea sistemului nervos sau întărirea sistemului osos și a mușchilor.
De asemenea, pe lângă aceste aspecte, magneziul este implicat și în reglarea nivelului de glucoză din sânge și sinteza proteinelor. Prin urmare, înțelegerea importanței magneziului și asigurarea unui aport adecvat al acestui mineral printr-o alimentație echilibrată și sănătoasă te poate menține sănătos pe termen lung.
Beneficiile magneziului pentru sănătate
1. Menține oasele și dinții sănătoși
Magneziul contribuie la absorbția calciului în organism, care este esențial pentru densitatea și structura osoasă. Astfel, un aport adecvat de magneziu te poate ajuta să previi afecțiunile dentare sau osteoporoza. Te poți bucura de un sistem osos și dental fără probleme pe termen lung datorită magneziului.
2. Te poate ajuta în gestionarea stresului și a anxietății
Poți gestiona stresul și anxietatea cu ajutorul unui aport adecvat de magneziu. Acesta poate să calmeze sistemul nervos și să regleze nivelul neurotransmițătorilor care sunt respsonsabili de stres și de starea de spirit. De asemenea, un nivel adecvat de magneziu în organism te poate ajuta să reduci anxietatea și să-ți îmbunătățești starea generală de bine.
3. Îmbunătățește digestia
Magneziul poate avea efecte benefice asupra digestiei și sitemului digestiv, deoarece acesta contribuie la relaxarea mușchilor și tractului digestiv. Acest lucru poate facilita mișcarea alimentelor prin sistemul digestiv și previne problemele digestive. În plus, magneziul stimulează producția de enzime digestive prin susținerea procesului de descompunere și absorbție a nutrienților.
4. Reglarea nivelului de glucoză din sânge
Magneziul este implicat în sensibilitatea la insulină și metabolismul carbohidraților. Acesta ajută celulele să preia glucoza din sânge și să o transforme în energie, contribuind la menținerea unui nivel optim de glucoză în organism. Astfel, pentru persoanele cu diabet, magneziul poate fi foarte benefic.
5. Susține sistemul imunitar
Sistemul imunitar poate fi îmbunătățit cu ajutorul magneziului, care contribuie la activarea și funcționarea optimă a celulelor imunitare, care sunt responsabile de apărarea organismului împotriva agenților patogeni și a bolilor. Magneziul stimulează producția de anticorpi și citokine, niște substanțe esențiale în lupta împotriva inflamațiilor și infecțiilor.
6. Poate reduce riscul de migrene și dureri de cap
Poți scăpa chiar și de migrene și dureri de cap cu ajutorul magneziului. Acesta este implicat în relaxarea vaselor de sânge și reglarea activității neurotransmițătorilor care sunt responsabili cu senzațiile de durere. Un aport adecvat de magneziu poate să ajute la reducerea inflamației, ameliorând astfel migrenele și durerile de cap.
7. Poți avea un somn mai odihnitor
Poți avea un somn mult mai odihnitor datorită capacității magneziului de a calma activitatea cerebrală și de a relaxa sistemul nervos. Acest lucru favorizează adormirea și menținerea unui somn profund. În plus, conform studiilor, magneziul poate să contribuie la reducerea simptomelor de insomnie, cum ar fi trezirea repetată pe timp de noapte sau adormirea cu dificultate.
Alimente bogate în magneziu
Poate că te întrebi ce alimente ar trebui să consumi pentru a obține o cantitate suficientă de magneziu în dieta ta zilnică. Ei bine, există foarte multe alimente pe care le poți adăuga în alimentația ta pentru a asigura aportul necesar de magneziu. Iată o listă cu câteva alimente bogate în magneziu și cantitatea acestui mineral la 100 de grame de aliment:
- Semințe de dovleac: 535 mg;
- Migdale: 268 mg;
- Semințe de in: 392 mg;
- Spanac: 79 mg;
- Fistic: 120 mg;
- Semințe de floarea-soarelui: 325 mg;
- Quinoa: 197 mg;
- Fasole neagră: 160 mg;
- Avocado: 29 mg;
- Somon: 40 mg;
- Ovăz: 177 mg;
- Banane: 27 mg;
- Semințe de susan: 351 mg;
- Iaurt grecesc: 19 mg;
- Ciocolată neagră (70-85% cacao): 146 mg;
- Tofu: 53 mg;
- Pătrunjel: 50 mg;
- Fasole albă: 140 mg;
- Semințe de chia: 335 mg;
- Semințe de cânepă: 483 mg.
Care este necesarul zilnic de magneziu?
Necesarul zilnic de magneziu poate să depindă de mai mulți factori, cum ar fi sexul, vârsta și starea de sănătate. De regulă, este recomandat ca un adult să consume 300-400 mg de magneziu pe zi. Iată câteva repere pentru necesarul zilnic de magneziu:
- Copii între 1 și 3 ani: 80-120 mg;
- Copii între 4 și 8 ani: 130-240 mg;
- Copii între 9 și 13 ani: 240-410 mg;
- Adolescenți (băieți 14-18 ani): 410-400 mg;
- Adolescente (fete 14-18 ani): 360-360 mg;
- Bărbați adulți: 400-420 mg;
- Femei adulte: 310-320 mg;
- Femei gravide: 350-360 mg;
- Femei care alăptează: 310-320 mg.
Carența de magneziu
Deficiența de magneziu poate avea efecte negative destul de grave asupra sănătății. Anumite condiții medicale sau o alimentație necorespunzătoare pot provoca o absorbție redusă a magneziului în organism, ducând astfel la carență.
Carența de magneziu este asociată cu diverse afecțiuni și simptome și afectează funcționarea normală a corpului.
Simptomele carenței de magneziu
Uneori, putem să nu obținem magneziu în cantitățile necesare din alimentație, iar când nivelul acestuia este scăzut, pot apărea anumite simptome neplăcute și să afecteze starea generală de sănătate. Iată câteva simptome comune ale carenței de magneziu:
- Anxietate;
- Poți avea deseori dificultăți de concentrare;
- Pierderi de memorie;
- Oboseală;
- Slăbiciune musculară;
- Imunitate scăzută;
- Tulburări de somn;
- Constipație;
- Spasme musculare;
- Grețuri și vărsături.
Toate aceste simptome pot varia de la persoană la persoană și pot avea intensități diferite, fiind însoțite și de alte manifestări. La apariția acestor simptome, consultarea unui medic este absolut necesară pentru a obține un diagnostic clar și tratament adecvat.
Deci, magneziul joacă un rol important în menținerea sănătății și este esențial pentru funcționarea optimă a organismului. Pentru a obține toate beneficiile acestuia, trebuie să te asiguri că incluzi în dieta ta alimentele bogate în magneziu și să consulți un medic în cazul în care te confrunți cu unul dintre simptomele deficienței de magneziu.
