Trăim într-o lume plină de alimente procesate și pline de zahăr, iar preocuparea pentru sănătatea noastră trebuie să fie din ce în ce mai mare. În această luptă cu alimentele procesate nu trebuie să uităm de alimentele bogate în fibre, care sunt unele dintre cele mai importante atunci când vorbim despre o dietă sănătoasă.
Fibrele sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului nostru și pot avea un impact major asupra sănătății noastre pe termen lung.
Majoritatea oamenilor nu consumă suficiente fibre în alimentația lor zilnică, iar acest lucru poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi probleme digestive, constipația sau chiar boli cronice.
În acest articol, vom explora împreună care sunt beneficiile consumului de alimente bogate în fibre, precum și care sunt cele mai bune surse de fibre care pot fi adăugate într-o dietă sănătoasă.
Consumul de alimente bogate în fibre ar trebui să fie o prioritate indiferent dacă îți dorești să scapi de kilogramele în plus, să-ți îmbunătățești digestia sau să-ți protejezi sănătatea generală pe termen lung.
Ce sunt fibrele și care e rolul lor?
Fibrele mai sunt cunoscute și ca acei carbohidrați care nu pot fi digerați de către organismul nostru. Acestea se găsesc în alimente precum legume, fructe, nuci și semințe. Chiar dacă nu pot fi digerate, fibrele joacă un rol foarte important în digestie și în sănătatea generală a organismului. Fibrele ajută la menținerea unui tranzit intestinal regulat și la prevenirea constipației.
Ce tipuri de fibre există?
Există două tipuri principale de fibre, cele solubile și cele insolubile.
- Fibre solubile – sunt acele fibre care se dizolvă în apă. Fibrele solubile se găsesc în alimente precum orzul, merele, perele, fasolea, ovăzul și citricele. Aceste fibre sunt importante pentru sănătatea sistemului digestiv și a inimii. Fibrele solubile sunt aliații tăi în menținerea unui tranzit intestinal sănătos și în reducerea nivelului de colesterol din sânge.
- Fibre insolubile – sunt acele fibre care nu se dizolvă în apă. Fibrele insolubile se găsesc în alimente precum legumele cu frunze verzi, semințele de in și cerealele integrale. De asemenea, acestea sunt foarte importante pentru sănătatea sistemului digestiv și ajută la prevenirea constipației și a altor probleme digestive.
Astfel, ambele tipuri de fibre sunt esențiale pentru sănătatea organismului și ar trebui incluse în alimentația zilnică. Atât fibrele solubile, cât și cele insolubile oferă beneficii unice pentru sănătatea noastră și ajută la menținerea unui sistem digestiv optim.
Ce consum de fibre este recomandat zilnic?
Acest lucru poate depinde de mai mulți factori, cum ar fi sexul, vârsta și nivelul de activitate fizică. Totuși, în general, specialiștii în nutriție recomandă un consum de fibre la adulți între 25 și 30 de grame pe zi. Sau, o altă variantă de calcul ar fi aproximativ 14 grame de fibre la 1000 de calorii consumate în ziua respectivă. Cu toate acestea, foarte multe persoane nu reușesc să consume cantitatea optimă de fibre, consumând doar 14-15 grame pe zi.
Pentru a crește consumul de fibre, trebuie să incluzi în alimentația ta alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele, nucile sau cerealele integrale. De asemenea, pe lângă consumul de alimente bogate în fibre, este important să se adauge un consum adecvat de apă, deoarece fibrele au nevoie de aceasta pentru a fi digerate și absorbite în mod corespunzător.
Lista alimentelor bogate în fibre
Dacă nu știi ce alimente să mănânci pentru a obține cantitatea necesară de fibre pentru alimentația ta, nu trebuie să-ți faci griji. Există numeroase alimente gustoase și delicioase pe care le poți încerca.
Mai jos ți-am pregătit o listă cu 30 alimente bogate în fibre, pe care le poți adăuga foarte simplu în dieta ta.
- Nuci (2-8 g fibre la o jumătate de cană);
- Mere (4,4 g fibre la un măr de dimensiuni medii);
- Pere (5,5 g fibre la o pară de dimensiuni medii);
- Migdale (3,5 g fibre la o jumătate de cană);
- Fasole (9,6 g fibre la o cană);
- Avocado (10 g fibre la un avocado de dimensiuni medii);
- Ovăz (8 g fibre la o cană de fulgi de ovăz);
- Quinoa (5,2 g fibre la o cană);
- Făină de ovăz (5 g fibre la o treime de cană);
- Coacăze negre (7,6 g fibre la o cană);
- Semințe de in (8 g fibre la o jumătate de cană);
- Semințe de chia (10 g fibre la o jumătate de cană);
- Grapefruit (2,6 g fibre la o jumătate de grapefruit);
- Nectarine (2,3 g fibre la o nectarină de dimensiuni medii);
- Porumb (4,2 g fibre la o cană);
- Fulgi de orez integral (2,5 g fibre la o jumătate de cană);
- Pâine din făină integrală (2 g fibre la o felie);
- Banane (3,1 g fibre la o banană de dimensiuni medii);
- Kiwi (2,7 g fibre la un kiwi de dimensiuni medii);
- Varză de Bruxelles (4 g fibre la o jumătate de cană);
- Caise uscate (6,5 g fibre la o jumătate de cană);
- Mure (7,6 g fibre la o cană);
- Morcovi (3,6 g fibre la o cană);
- Spanac (2,4 g fibre la o cană);
- Dovlecei (2,6 g fibre la o cană);
- Fasole verde (4 g fibre la o cană);
- Broccoli (2,4 g fibre la o cană);
- Hrișcă (6 g fibre la o cană);
- Făină de nucă de cocos (6 g fibre la o treime de cană);
- Fulgi de grâu (4 g de fibre la 100 grame).
Beneficiile consumului de fibre
1. Reduce nivelul de colesterol și previne bolile de inimă
Un consum regulat de alimente bogate în fibre poate ajuta la reducerea colesterolului “rău” (LDL) din sânge. Fibrele solubile îndepărtează colesterolul din corp, ajutând astfel la prevenirea bolilor de inimă și a accidentelor vasculare cerebrale. Conform cercetărilor, o dietă bogată în fibre solubile poate să reducă riscul de boli de inimă chiar și cu 17%.
2. Reduce riscul de cancer de colon și alte boli cronice
Riscul de cancer de colon, dar și a altor boli cronice poate fi redus printr-un consum de fibre. Fibrele ajută la menținerea unui tranzit intestinal regulat și la prevenirea acumulării de toxine în colon. De asemenea, fibrele solubile pot menține bacteriile sănătoase în colon, ceea ce va duce la reducerea riscului de inflamații și a altor boli cronice.
Studiile susțin că persoanele care consumă mai multe fibre au un risc mai mic de a dezvolta cancer de colon sau alte boli digestive.
3. Ajută în controlul greutății
Fibrele te pot ajuta la menținerea senzației de sațietate și reduc considerabil pofta de mâncare. Acest lucru le face foarte benefice mai ales pentru persoanele care doresc să slăbească. De asemenea, fibrele mențin un nivel constant de zahăr în sânge, ceea ce poate preveni poftele de mâncare.
4. Menținerea unui tranzit intestinal regulat
Unul dintre cele mai importante beneficii ale consumului de fibre este menținerea unui tranzit intestinal regulat. Fibrele mențin un tract digestiv sănătos și previn constipația. De asemenea, fibrele insolubile ajută la formarea scaunelor și la menținerea unei mișcări intestinale regulate. Pe de altă parte, fibrele solubile ajută la absorbția apei și la menținerea unui scaun moale și ușor de eliminat.
Consumul de fibre poate ajuta la prevenirea multor probleme digestive, precum balonarea, flatulența și constipația cronică.
5. Previne diabetul
Fibrele solubile pot încetini absorbția de zahăr din alimente, iar acest lucru poate ajuta la menținerea unui nivel constant de zahăr în sânge, prevenind fluctuațiile acestuia. Datorită acestui fapt, fibrele ajută la prevenirea diabetului de tip 2 prin reducerea rezistenței la insulină.
Așadar, este important să consumi regulat alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele sau cerealele integrale,pentru a menține un nivel sănătos de zahăr în sânge și pentru a preveni diabetul tip 2.
6. Reduce inflamația din organism și previne bolile inflamatorii
Un alt beneficiu foarte important pe care îl are consumul de alimente bogate în fibre este că acestea pot reduce inflamația din organism prin scăderea nivelului de substanțe inflamatorii din corpul nostru. Mai mult decât atât, consumul de fibre poate ajuta în prevenirea bolilor inflamatorii precum boala Crohn, colita ulcerativă sau artrita.
Fibrele solubile ajută la menținerea unui nivel sănătos de bacterii benefice în intestine și la reducerea inflamației în sistemul digestiv.
7. Beneficii pentru păr și piele
Da, ai înțeles bine! Consumul de fibre poate avea beneficii și pentru părul și pielea ta. Acestea sunt importante pentru menținerea unui nivel adecvat de hidratare în corp, ceea ce poate ajuta la prevenirea uscării și a iritației pielii și a părului. Așa că, dacă vrei să ai o piele sănătoasă și un păr frumos și strălucitor, nu uita să incluzi în alimentația ta zilnică și alimentele bogate în fibre.
Sper că acest articol te-a ajutat să înțelegi mai bine cât de importante sunt fibrele pentru sănătatea ta și de ce trebuie să consumi alimente bogate în fibre zilnic. O dietă bogată în fibre poate avea numeroase efecte benefice pentru sănătatea ta generală.
Consumul regulat de alimente bogate în fibre nu trebuie să fie complicat sau costisitor, așa că încearcă să-ți faci o listă de cumpărături care să conțină alimente precum legumele, fructele, nuci și semințe sau cereale integrale. Te poți ajuta și de lista oferită de noi!
