Ori de câte ori simți că durerile de spate îți îngreunează activitățile zilnice și îți afectează calitatea vieții, ar putea fi momentul să începi să faci exerciții pentru ameliorarea durerilor din zona lombară și tehnici de întărire a mușchilor lombari, care te pot ajuta să îți recapeți mobilitatea și să previi apariția unor noi dureri.
Descoperă cum poți scăpa de durerile de spate în zona lombară cu ajutorul video-urilor cu antrenamente și exerciții de stretching! Află care sunt principalele cauze ale acestor dureri și cum poți preveni disconfortul cauzat de sedentarism, suprasolicitarea musculară sau postura incorectă.
În acest articol veți găsi:
- 3 video-uri specializate pentru tratarea diferitelor dureri din zona lombară.
- 12 Exerciții pentru Sciatică și Sindrom Piriform.
- 7 Exerciții pentru Sciatică și Sindrom Piriform.
- 7 Exerciții dureri de spate în partea de jos.
- Alte 10 Exerciții de flexibilitate, întărire, mobilitate și stabilizare pentru spate.
De ce apar durerile de spate în zona lombară?
Durerile de spate în zona lombară pot fi cauzate de diverși factori, iar înțelegerea acestor cauze este esențială pentru a adopta abordarea potrivită în tratarea și prevenirea lor. Printre cele mai frecvente cauze ale durerilor lombare se numără:
- Sedentarismul: A petrece mult timp într-o poziție statică sau lipsa activității fizice pot duce la slăbirea mușchilor din zona lombară, ceea ce poate provoca dureri și disconfort.
- Suprasolicitarea musculară: Ridicarea greutăților în mod incorect sau efortul fizic excesiv pot duce la tensiune și inflamație a mușchilor lombari.
- Postura incorectă: O postură inadecvată pe durata activităților zilnice sau la locul de muncă poate exercita presiune asupra spatelui, contribuind la apariția durerilor lombare.
- Leziuni sau traumatisme: Accidentele sau căderile pot provoca leziuni ale coloanei vertebrale sau ale mușchilor din zona lombară, generând dureri intense.
- Probleme ale coloanei vertebrale: Afecțiuni precum hernia de disc, spondilolisteza sau stenoza spinală pot cauza compresie a nervilor și pot fi responsabile de durerile lombare.
VIDEO 1 | 12 Exerciții pentru Sciatică și Sindrom Piriform
Probabil cel mai bun video cu exerciții de stretching pentru spate pe care-l poți găsi pe YouTube. Kinetoterapeutul de pe canalul de YouTube Kinetic Feel oferă gratuit acest program de antrenament și stretching, pe care-l poți urma pas cu pas pentru a-ți detensiona mușchii spatelui, zona lombară și mușchii fesieri.
Ce găsești în acest video:
- 12 exerciții pentru durerile lombare
- poți efectua exercițiile în tandem cu instructorul din video
- 13 minute de antrenament pe care să le bifezi în fiecare zi
- nivel intermediar
VIDEO 2 | 7 Exerciții pentru Sciatică și Sindrom Piriform
Cristian Drosu, expert tratatarea durerilor de spate, fizioterapeut în cadrul Physioboost, este unul dintre cei mai recunoscuți și apreciați specialiști din țară. De pe canalul lui de YouTube am atașat următorul video în care găsești 7 exerciții ușoare cu care să începi pentru a rezolva problema durerilor din zona lombară a spatelui.
Ce regăsești în acest video:
- scurte explicații despre durerile din zona lombară și cauzele acestora
- 7 exerciții pe care le poți face acasă gratuit, în ritmul tău, conform indicațiilor specialistului
- antrenament de 8 – 15 minute (în funcție de repetări)
- nivel începător
VIDEO 3 | 7 exerciții dureri de spate în partea de jos
Cel de-al treilea video și ultimul din această serie, este unul dintre cele mai apreciate materiale în limba engleză pentru durerile de spate. Specialista Heather Robertson oferă un program cu 10 minute de exerciții pentru durerile de spate din partea de jos. Acestea sunt utile atât pentru a vă detensiona spatele, cât și pentru a vă întări musculatura.
Ce poți vedea în acest video:
- exerciții și stretching pentru durerile de spate
- 7 exerciții pe care le poți efectua în același timp cu ea, pe o muzică relaxantă
- antrenament de 10 minute
- nivel avansat
Alte 10 exerciții populare pentru spate
3 Exerciții de întindere și flexibilitate
- Îndoirea trunchiului în lateral – Stai în picioare, cu mâinile pe șolduri. Îndoaie-ți trunchiul spre stânga, menținând spatele drept, apoi repetă pe partea dreaptă. Ține fiecare poziție timp de 15-20 de secunde. (3 repetări pe fiecare parte)
- Întinderea umerilor – Stai drept în picioare și încrucișează un braț peste piept. Cu cealaltă mână, trage ușor cotul încrucișat către piept. Menține timp de 15 secunde pentru fiecare braț. (2 repetări pentru fiecare braț)
- Îndoirea spre înainte – Șezi pe podea cu picioarele întinse în față, îndoaie-ți trunchiul și atinge-ți degetele picioarelor. Menține timp de 20 de secunde. (5 repetări)
3 Exerciții de întărire musculară
- Ridicarea bazinului – Culcă-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele la lățimea umerilor. Ridică-ți bazinul de la podea până când corpul tău formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Menține această poziție timp de 15 secunde. (3 repetări)
- Fandări – Stai în picioare cu mâinile pe șolduri. Fă un pas înainte cu un picior și îndoaie genunchiul până când coapsa este paralelă cu podeaua. Repetă cu celălalt picior. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.
- Plank lateral – Stai într-o poziție de plank cu antebrațele pe podea. Îndoaie un cot și rotește-ți corpul în lateral, ridicând celălalt braț în sus. Menține poziția timp de 15 secunde pe fiecare parte. (2 repetări pentru fiecare parte)
2 Exerciții de mobilitate
- Rotirea șezutului – Stai pe podea cu picioarele îndoite și călcâiele lipite de podea. Pune o mână pe podea în spatele tău și întoarce-ți trunchiul spre partea opusă. Repetă pe cealaltă parte. Execută 8 repetări pentru fiecare parte.
- Rotirea umerilor – Stai drept în picioare și rotește-ți umerii înapoi, apoi înainte. Execută acest exercițiu într-un ritm lent și controlat. Repetă mișcarea de 15 ori în fiecare direcție.
2 Exerciții de stabilizare
- Bird-Dog – Susține-te pe mâini și picioare, apoi întinde simultan un braț în față și piciorul opus în spate. Menține poziția timp de 5 secunde și apoi schimbă brațele și picioarele. Repetă exercițiul de 8 ori pentru fiecare parte.
- Podul pelvin – Culcă-te pe spate cu picioarele drepte și brațele pe lângă corp. Ridică-ți bazinul de la podea până când corpul tău formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Menține această poziție timp de 10 secunde. Execută 5 repetări ale exercițiului.
Importanța unei posturi corecte pentru sănătatea spatelui
Postura corectă este un aspect adesea subestimat, dar crucial pentru menținerea sănătății spatelui și prevenirea durerilor lombare. Iată câteva motive pentru care o postură corectă este esențială pentru sănătatea spatelui:
- Menținerea aliniamentului coloanei vertebrale: O postură corectă ajută la menținerea aliniamentului natural al coloanei vertebrale, reducând presiunea asupra discurilor intervertebrale și a nervilor. Astfel, se previne riscul de compresie sau hernie de disc.
- Prevenirea durerilor lombare: Adoptarea unei posturi corecte reduce tensiunea excesivă asupra mușchilor spatelui, evitând apariția durerilor lombare cronice.
- Întărirea mușchilor posturali: O postură corectă implică activarea mușchilor posturali, ceea ce duce la un spate mai stabil și mai rezistent la stresul zilnic.
- Eliberarea tensiunii musculare: Menținând o postură adecvată, mușchii se pot relaxa într-o poziție mai naturală, ceea ce duce la diminuarea disconfortului și îmbunătățirea mobilității.
- Prevenirea problemelor articulare: O postură corectă contribuie la alinierea adecvată a articulațiilor, reducând presiunea asupra acestora și minimizând riscul de apariție a afecțiunilor articulare și a uzurii premature a articulațiilor.
Așadar, adoptarea unei posturi corecte este esențială pentru sănătatea spatelui și a întregului corp. Prin conștientizarea posturii și prin includerea exercițiilor de întărire și flexibilitate în rutina zilnică, putem îmbunătăți sănătatea spatelui și preveni apariția durerilor lombare.
