Contează foarte mult ceea ce mâncăm și felul în care ne hrănim pentru a avea o stare bună de sănătate și a vieții noastre în general. În ultimii ani, o dietă care a câștigat foarte multă popularitate în rândul consumatorilor este dieta mediteraneană. Aceasta se bazează pe obiceiurile alimentare tradiționale din zonele mediteraneene, cum ar fi Spania, Italia și Grecia și este considerată de foarte multe persoane cea mai sănătoasă dietă din întreaga lume.
Dar cum poți începe să urmezi această dietă? Ei bine, rămâi cu noi, pentru că în acest articol vom discuta regulile și beneficiile dietei mediteraneene și vom oferi cele mai utile sfaturi pentru a te ajuta să urmezi această dietă sănătoasă.
Ce este și cum funcționează dieta mediteraneană?
Dieta mediteraneană este un regim alimentar care se concentrează pe alimente întregi, sănătoase și neprocesate, având un accent deosebit pe fructe, legume, cereale integrale, nuci și semințe. În cadrul acestei diete, carnea și produsele lactate trebuie consumate în cantități mai mici și sunt înlocuite cu proteine vegetale, cum ar fi nucile sau fasolea.
În plus, dieta mediteraneană promovează un consum moderat de alcool, în special vin roșu, care a fost deseori asociat cu reducerea riscului de boli de inimă. Mai scurt, această dietă poate fi considerată un stil de viață care trebuie menținut pe termen lung.
Beneficiile dietei mediteraneene
1. Pierderea în greutate și controlul acesteia
Primul și putem spune că cel mai important beneficiu este pierderea în greutate și mai apoi controlul acesteia. Datorită concentrării acestei diete pe alimente cu densitate calorică scăzută, cum ar fi legumele, fructele și cerealele integrale, te poți simți sătul mai mult timp, fără a adăuga prea multe calorii.
Mai mult decât atât, prin promovarea consumului de proteine, în special din surse vegetale, îți poți construi masa musculară și poți menține o rată metabolică ridicată. În plus, această dietă reduce consumul de alimente procesate și bogate în grăsimi, care pot să contribuie la creșterea în greutate.
2. Scade colesterolul și tensiunea arterială
Dieta mediteraneană este cunoscută că poate ajuta la reducerea colesterolului și a tensiunii arteriale. Datorită fibrelor solubile, cum ar fi cele găsite în legume, fructe și cereale integrale, această dietă poate ajuta la scăderea nivelului de colesterolul “rău” din sânge (LDL).
De asemenea, consumul de acizi grași esențiali, găsiți în uleiul de măsline poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea bolilor de inimă. Așa că, dacă ești preocupat de sănătatea inimii tale, dieta mediteraneană poate fi excelentă pentru a-ți îmbunătăți sănătatea cardiovasculară.
3. Scade riscul de diabet tip 2
Dieta mediteraneană te poate ajuta și în reducerea riscului de diabet tip 2 datorită concentrării acesteia pe alimente integrale și naturale, care pot ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, consumul moderat de proteine și carbohidrați poate ajuta la menținerea nivelului de insulină, acel hormon care reglează nivelul de zahăr din sânge, în limite sănătoase.
Totodată, consumul de grăsimi sănătoase, precum cele găsite în nuci și ulei de măsline pot ajuta la prevenirea inflamației și la îmbunătățirea sensibilității la insulină.
4. Îmbunătățește digestia
Conținutul de fibre solubile din dieta mediteraneană poate menține sănătatea tractului digestiv și a procesului de digestie. Consumul de legume, fructe și cereale integrale ajută la prevenirea constipației și a altor probleme digestive. De asemenea, prin conținutul de grăsimi sănătoase, mucoasa intestinală poate fi protejată și absorbția nutrienților se poate îmbunătăți.
Prin urmare, această dietă este foarte benefică pentru sănătatea digestivă și poate să contribuie la menținerea unei funcții intestinale optime.
5. Îmbunătățește sănătatea creierului
Dieta mediteraneană este bogată și în alimente cu un conținut ridicat de antioxidanți, care ajută la protejarea celulelor creierului împotriva stresului oxidativ și a inflamației. Consumul de pește, care este bogat în acizi grași omega-3, poate ajuta la îmbunătățirea sănătății creierului, prin susținerea dezvoltării și a funcționării normale a celulelor nervoase.
În plus, această dietă este bogată și în minerale și vitamine esențiale, cum ar fi magneziu, fier și vitamina E, care sunt foarte importante pentru funcționarea optimă a creierului.
6. Scade riscul anumitor tipuri de cancer
Adoptarea dietei mediteraneene poate să contribuie la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer, cum ar fi de prostată, de colon sau de sân. Acest lucru se datorează antioxidanților prezenți în alimentele din dieta mediteraneană, care au fost asociate cu un risc redus de cancer.
Reguli și principii în dieta mediteraneană
Cel mai important principiu al dietei mediteraneene este că trebuie să te concentrezi pe consumul de alimente locale, proaspete și de sezon. Iată regulile și principiile dietei mediteraneene:
- Limitează consumul de alimente procesate, sare și zahăr.
- Consumă moderat vin roșu în timpul meselor, dar doar dacă nu ai contraindicații medicale.
- Consumă semințe și nuci, care sunt bogate în fibre și acizi grași esențiali.
- Utilizează uleiul de măsline în locul altor grăsimi, cum ar fi untul sau margarina.
- Consumă fructe și legume proaspete, bogate în minerale, vitamine și antioxidanți.
- Consumă carne roșie într-o cantitate redusă.
- Consumă leguminoase, cum ar fi năutul, fasolea și lintea, care sunt bogate în fibre, nutrienți esențiali și proteine.
Alimentele permise în dieta mediteraneană
Așadar, dieta mediteraneană se bazează pe alimente nutritive și sănătoase, care sunt bogate în antioxidanți și nutrienți. Aceasta include alimente variate, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele, uleiurile vegetale și semințele.
Pe de altă parte, alimentele bogate în zaharuri adăugate și grăsimi saturate, cum ar fi dulciurile, carnea procesată și produsele de patiserie trebuie consumate într-o cantitate limitată în dieta mediteraneană.
Iată o listă cu alimentele recomandate în dieta mediteraneană:
- Fructe proaspete, cum ar fi strugurii, perele, merele, mandarinele, mango, etc.
- Legume proaspete, cum ar fi ceapa, castraveții, roșiile, ardeii, spanacul, varza, etc.
- Cereale integrale, cum ar fi quinoa, orezul brun, orzul, etc.
- Leguminoase, cum ar fi lintea, mazărea, năutul, fasolea, etc.
- Semințe și fructe oleaginoase, cum ar fi alunele, nucile, semințele de dovleac, semințele de floarea-soarelui.
- Pește și fructe de mare, cum ar fi somonul, sardinele, creveșii, ton, etc.
Toate aceste tipuri de alimente sunt permise în dieta mediteraneană și pot fi combinate pentru a crea mese delicioase și nutritive.
Alimente nepermsie
Dieta mediteraneană elimină sau limitează alimentele procesate și bogate în grăsimi saturate și zaharuri adăugate. Alimentele care sunt de cele mai multe ori excluse din dieta mediteraneană includ:
- Produsele de patiserie și dulciurile procesate;
- Băuturile carbogazoase și sucurile îndulcite cu zahăr;
- Carnea roșie și carnea procesată;
- Grăsimile animale;
- Alimentele procesate și fast-food-ul;
- Alimentele cu conținut ridicat de sodiu.
Cum să începi dieta mediteraneană și să o integrezi în viața de zi cu zi
Dacă dorești să integrezi dieta mediteraneană în viața ta, este important să o faci treptat și să o adaptezi preferințelor și nevoilor tale. Iată câteva sfaturi pentru a începe și integra dieta mediteraneană în viața de zi cu zi:
- Poți începe prin adăugarea de alimente sănătoase la dieta ta, cum ar fi legumele și fructele proaspete, semințe și nuci, cerealele integrale, peștele și alte alimente bogate în proteine sănătoase.
- Înlocuiește alimentele procesate cu alimente întregi: evită să mai consumi alimente procesate și bogate în grăsimi și zaharuri, cum ar fi prăjiturile, bomboanele, etc. și înlocuiește-le cu alimente întregi, cum ar fi fructe, legume, semințe, etc.
- Încearcă noi rețete.
- Planifică mesele în avans: planifică mesele și fă cumpărăturile necesare pentru a te asigura că eviți alimentele procesate și că mănânci alimente sănătoase în fiecare zi.
Riscuri și contraindicații
Dieta mediteraneană este considerată una dintre cele mai sănătoase diete din lume, însă aceasta nu este potrivită pentru toată lumea. Persoanele cu anumite afecțiuni, precum alergii alimentare, probleme renale sau intoleranță la gluten ar trebui să consulte un medic înainte de a începe o asemenea dietă.
De asemenea, un consum excesiv de alimente bogate în grăsimi sănătoase și calorii poate duce la creșterea în greutate. Așa că, este importat să respecți porțiile și să mănânci o varietate de alimente sănătoase în cadrul dietei mediteraneene.
Așadar, dieta mediteraneană este o abordare echilibrată și sănătoasă a alimentației care poate aduce numeroase beneficii pentru sănătate. Este foarte important să respecți regulile și principiile dietei mediteraneene și să o integrezi treptat în stilul tău de viață pentru a obține cele mai bune rezultate.
