Sigur ți s-a întâmplat să ai dureri musculare după o activitate fizică mai intensă. Dar ce sunt acele dureri musculare? Cum apar ele și ce remedii există împotriva lor?
Unul dintre efectele secundare al exercițiilor fizice este febra musculară. Aceasta poate să difere în funcție de tipul și intensitatea antrenamentului. Febra musculară poate fi foarte puțin vizibilă sau extrem de dureroasă.
Cum apare febra musculară?
Activitățile fizice mai intense sau neobișinuite pot provoca micro-rupturi la nivelul țesutului muscular, ducând apoi la inflamație. După 1-2 zile după activitățile fizice are loc vârful febrei musculare, cu durerile cele mai mari, urmând ca după aproximativ 4 zile să dispară. De menționat că orice persoană se poate confrunta cu aceste dureri, indiferent de vârstă sau de condiția fizică.
De ce ne dor mușchii?
După cum am spus, în timpul unei activități fizice mai intense au loc deteriorări și micro rupturi asupra țesutului muscular. În acest moment corpul inițiază procesul de reparare prin declanșarea inflamației în zona afectată.
În mușchi se acumulează un lichid, numit acid lactic, care pune presiune suplimentară asupra zonelor afectate, ceea ce duce la acea senzație de durere.
Mișcările excentrice sunt principalele cauze care provoacă durerile. De exemplu: coborârea unui deal în mers sau în alergat, suprasolicitarea cvadricepsului în timp ce alergați în pantă. În timpul acestor antrenamente excentrice mușchii se încordează în timp ce sunt întinși, fapt care duce la leziuni mai mari ale mușchilor decât în timpul antrenamentelor concentrice.
Tipurile de dureri musculare
Există două tipuri de dureri musculare: durere musculară acută(durere imediată) și durere musculară cu debut întârziat.
Durerea musculară acută este acea durere resimțită imediat după executarea unor exerciții fizice sau chiar în timpul acestora. Cauza durerilor este acumularea de metaboliți în mușchi în timpul activităților de intensitate mai mare. Acest tip de durere musculară dispare cel mai rapid.
Durerile musculare cu debut întârziat apar după 24-72 de ore după exerciții. Ele provin din micro-rupturile din fibrele musculare în timpul exercițiilor fizice. Din cauza acestor dureri multe persoane preferă să nu mai facă mișcare. Aceste dureri musculare apar în special la persoanele care nu sunt obișnuite cu antrenamentele mai intense.
Simptomele febrei musculare
De cele mai multe ori, o anamneză a unui pacient cu febră musculară prezintă un istoric de efectuare a unor exerciții fizice intense, la care pacientul nu era obișnuit.
Pentru a identifica ușor febra musculară trebuie să fii atent la următoarele simptome:
- Mobilitate și flexibilitate reduse;
- Mușchi sensibili la palpare și mișcare;
- Spasme musculare dureroase;
- Inflamarea mușchilor afectați;
- Oboseală musculară;
- Pierderea puterii musculare.
Cum poți să reduci durerile musculare?
Există câteva sfaturi pe care le poți aplica pentru ca durerile musculare apărute în timpul și după antrenament să fie mai ușoare.
1. Mănâncă după un antrenament intens
Este foarte important să mănânci după o serie de exerciții fizice mai intense. Pentru a se recupera mai rapid, mușchii tăi au nevoie de nutrienți. 20-40 grame de proteine și 20-40 grame de carbohidrați pot ajuta la o recuperare mult mai rapidă a mușchilor.
Pentru a-ți reconstrui mușchii ai nevoie de aminoacizi, iar proteinele joacă un rol foarte important în această ecuație. De asemenea, carbohidrații ajută la reumplerea rezervelor de energie consumate în timpul antrenamentului.
2. Hidratarea în timpul sau după antrenament
A rămâne hidratat în timpul antrenamentului este foarte important. Apa ușurează inflamația mușchilor prin menținerea fluidelor în mișcare în organismul nostru și prin furnizarea de substanțe nutritive pentru mușchi.
3. Odihnă
Somnul este una dintre cele mai importante acțiuni pentru recuperarea după un antrenament intens. Prin somn se produc noi proteine, care sunt necesare pentru repararea mușchilor deteriorați.
4. Nu lenevi a doua zi
Este adevărat că mușchii răniți au nevoie de odihnă, dar asta nu înseamnă că trebuie să lenevești a doua zi. Pentru a ajuta la vindecarea zonelor afectate poți face exerciții ușoare, cum ar fi o plimbare, yoga sau mersul cu bicicleta. Evită antrenamentele intense pentru aceleași grupe de mușchi.
Prin antrenamentele ușoare sângele se va deplasa către mușchii afectați pentru a furniza nutrienții și oxigenul necesari pentru recuperare.
5. Încălzirea înainte de antrenament
Încălzirea înainte de un antrenament poate pregăti organismul pentru mișcare. De asemenea, stretchingul efectuat după antrenament este de folos împotriva febrei musculare.
Am vorbit despre ce să faci în timpul sau imediat după un antrenament mai intens, dar hai să vedem ce alte remedii și tratamente există pentru febra musculară:
Remedii și tratamente împotriva durerilor musculare
1. Analgezice
Analgezicele sub formă de gel sau cremă pot ajuta în ameliorarea simptomelor asociate cu febra musculară. Acestea se aplică direct pe zona afectată și actionează prin calmarea și relaxarea mușchilor încordați. Analgezicele pe bază de mentol sunt indicate în cazul suprasolicitării musculaturii în timpul antrenamentelor de intensitate mărită.
2. Masaj
După 1-2 zile după efort se recomandă masajul asupra zonelor afectate. Poți încerca să te masezi singur în zona brațelor, coapselor, gambelor și umerilor sau poți folosi o rolă de spumă imediat după antrenament, acest lucru fiind de foarte mare ajutor în tratarea febrei musculare.
Poți încerca un masaj terapeutic pentru a relaxa mușchii contractați, crescând astfel fluxul sanguin și limfatic.
3. Alimente antiinflamatoare
Unele studii sugerează că anumite alimente și suplimente alimentare bogate în antioxidanți pot ajuta la ameliorarea durerilor musculare, însă sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu.
Câteva alimente antiinflamatoare care s-au dovedit promițătoare în tratarea febrei musculare pot fi: ananasul, sucul de cireșe sau ghimbirul.
4. Fă o baie fierbinte sau chiar rece
Poate sună extrem, dar există anumite studii care sugerează că scufundarea întregului corp aproximativ 15 minute în apă rece poate reduce febra musculară. Nu degeaba acest lucru reprezintă un tratament popular al sportivilor de performanță.
Dacă ești reticent față de ideea de mai sus poți încerca băile cu apă caldă. Acestea pot reduce durerea și rigiditatea cauzate de febra musculară.
