Probabil că ai aflat deja ce beneficii uimitoare are quinoa pentru sănătatea ta, iar acum dorim să îți prezentăm câteva rețete delicioase și sănătoase în care poți include acest ingredient minunat.
Quinoa este o plantă originară în America de Sud și este cunoscută pentru conținutul său bogat în fibre, proteine, minerale și vitamine. Aceasta poate fi o alternativă excelentă la cerealele clasice și o alegere perfectă pentru persoanele care urmează o dietă vegană sau vegetariană.
Dacă nu ai auzit încă de beneficiile pe care le poate aduce quinoa sănătății tale, nu-ți face griji! Poți citi articolul nostru dedicat în care am discutat în detaliu despre ce beneficii are quinoa pentru sănătate.
Top 5 rețete sănătoase cu Quinoa
1. Quinoa cu legume la tigaie
Ingrediente
- 1 cană de quinoa;
- 2 căni de legume tăiate cubulețe (morcovi, dovlecei, ardei gras, ciuperci);
- 1 ceapă roșie medie, tăiată julienne;
- 2 căței de usturoi, tocați;
- 2 linguri de ulei de măsline;
- 1 linguriță de praf de curry (opțional);
- Sare și piper, după gust;
- ½ lămâie stoarsă;
- Frunze de coriandru proaspăt pentru decor (opțional).
Mod de preparare
- Se clătește quinoa sub apă rece pentru a elimina orice gust amar. Pune-o într-o sită și las-o să se scurgă bine.
- Pune uleiul de măsline la încins într-o tigaie la foc mediu. Adaugă ceapa tăiată julienne și usturoiul tocat și călește-le până devin translucide și ușor aurii.
- Adaugă legumele tăiate cubulețe în tigaie și călește-le timp de aproximativ 5-7 minute, până devin crocante, dar ușor moi.
- În timp ce legumele se călesc, pune quinoa într-o cratiță și adaugă 2 cești de apă.
- Fierbe la foc mediu până când apa începe să fiarbă, apoi redu focul la minim, acoperă cratița și lasă quinoa să se gătească timp de 12-15 minute sau până când apa este absorbită complet și quinoa devine pufoasă.
- După ce quinoa este gata, adaug-o în tigaie cu legumele călite și amestecă bine. Dacă dorești, poți adăuga și o linguriță de praf de curry pentru un gust exotic.
- Condimentează cu sare și piper după gust și stinge focul.
- Pune sucul de lămâie peste quinoa și legume și amestecă ușor pentru a combina aromele.
2. Chifteluțe vegetariene cu quinoa
Ingrediente
- 1 cană de quinoa;
- 2 căni de apă sau supă de legume;
- 1 ceapă mică tocată;
- 2 căței de usturoi marunțiți;
- 1/2 cană de morcovi rași;
- 1/2 cană de mazăre congelată sau proaspătă;
- 1/2 cană de fulgi de ovăz;
- 2 linguri de ulei de măsline;
- 1 lingură de sos de soia;
- 1 linguriță de boia de ardei dulce;
- 1/2 linguriță de boia de ardei iute (opțional);
- Sare și piper după gust;
- Ulei de măsline pentru prăjit.
Mod de preparare:
- Pentru a îndepărta amărăciunea naturală, se clătește quinoa înainte de gătit. Într-o sită, pune quinoa și clătește-o cu apă rece.
- Pune quinoa și apa sau supa de legume într-o oală și pune-le la fiert. Se reduce temperatura și se fierbe la foc mic timp de aproximativ 15 minute sau până când quinoa este gătită și apa a fost absorbită. Mai apoi las-o să se răcească.
- Se încing două linguri de ulei de măsline și se călește ceapa și usturoiul până devin aurii și moi.
- Morcovii rași și mazărea se adaugă în tigaie și se gătesc pentru încă câteva minute până când acestea se înmoaie ușor.
- Într-un castron mare se combină quinoa, legumele călite și fulgii de ovăz și se amestecă bine pentru ca ingredientele să se combine.
- Se adaugă sosul de soia, boia, sare și piper și se amestecă din nou.
- Lasă amestecul să se odihnească în frigider timp de aproximativ 30 de minute – acest lucru va ajuta chifteluțele să se lege mai bine.
- Se încinge uleiul de măsline într-o tigaie și se adaugă chifteluțele formate din amestecul de quinoa și legume. Se prăjesc pe fiecare parte până devin aurii și crocante.
3. Salată de quinoa cu legume proaspete
Ingrediente
- 1 cană de quinoa;
- 2 căni de apă sau supă de legume;
- 1 ardei roșu tăiat mărunt;
- 1 dovlecel mic tăiat cubulețe;
- 1 morcov mare ras;
- 1 ceapă roșie mică tăiată mărunt;
- 1/2 cană de castraveți proaspeți tăiați cubulețe;
- 1/4 cană de pătrunjel proaspăt;
- 1/4 cană de mentă proaspătă;
- Sucul de la o lămâie;
- 2 linguri de ulei de măsline;
- Sare și piper după gust.
Mod de preparare
- Se gătește quinoa conform rețetei clasice. Se spală pentru îndepărtarea amărăciunii și se pune la fiert pentru a se găti. Poți urma exact primii doi pași a rețetei de mai sus.
- Se combină quinoa, ardeiul roșu, morcovul, ceapa roșie, castraveții, menta, pătrunjelul și dovlecelul într-un bol mare.
- Se stoarce sucul de la o lămâie și se adaugă în bol împreună cu uleiul de măsline.
- Se amestecă bine toate ingredientele până când aromele se incorporează.
- Se asezonează cu sare și piper după gust și se amestecă din nou.
- Salata trebuie lăsată la frigider timp de aproximativ 30 minute pentru a se combina aromele.
- După ce s-a răcit salata, poți adăuga câteva frunze de mentă și o poți servi.
4. Budincă de Quinoa cu Fructe de Pădure
Ingrediente
- 1 cană de quinoa;
- 2 căni de lapte de migdale sau de lapte de cocos;
- 1/4 cană de sirop de arțar;
- 1/2 linguriță de extract de vanilie;
- 1/4 linguriță de sare;
- 1/2 cană de fructe de pădure congelate sau proaspete;
- 1/4 cană de migdale mărunțite.
Mod de preparare
- Clătește quinoa înainte de gătit și pune-o într-o sită pentru a o clăti sub apă rece.
- Pune quinoa și laptele de migdale sau de cocos într-o oală și amestecă bine. Adaugă siropul de arțar, extractul de vanilie și sarea.
- Adaugă fructele de pădure în oală și amestecă din nou.
- Pune oală la foc mediu și las-o să fiarbă. Redu la foc mic și lasă să fiarbă timp de 20-25 de minute sau până când quinoa este gătită și budinca s-a îngroșat.
- Ia budinca de pe foc și lasă să se răcească timp de 5 minute.
- Pune budinca în boluri pentru servire și adaugă ca și garnitură migdalele mărunțite și câteva fructe de pădure proaspete.
5. Paine de quinoa cu semințe
Ingrediente
- 2 căni de făină de grâu integral;
- 1 cană de făină de quinoa;
- 1 cană de apă călduță;
- 2 linguri de ulei de măsline;
- 1 linguriță de sare;
- 2 linguri de zahăr brun sau miere;
- 1 plic de drojdie uscată;
- 1/4 cană de semințe de susan;
- 1/4 cană de semințe de in;
- 1/4 cană de semințe de dovleac;
- 1/4 cană de semințe de floarea-soarelui.
Mod de preparare:
- Se amestecă făina de grâu integral și făina de quinoa într-un bol mare.
- Într-un alt bol mic, amestecă apa călduță, uleiul de măsline, sarea și zahărul brun sau mierea.
- Adaugă drojdia uscată în bolul cu amestecul de apă și amestecă bine. Apoi se lasă deoparte timp de aproximativ 5 minute pentru ca drojdia să-și facă efectul.
- Toarnă amestecul de drojdie în bolul cu făină și quinoa și amestecă până se formează un aluat omogen.
- Frământă aluatul pe o suprafață presărată cu puțină făină timp de aproximativ 5-7 minute sau până când aluatul devine moale și elastic.
- Pune aluatul înapoi în bolul curat, acoperă-l cu un șervețel curat și lasă-l să crească timp de aproximativ 1 oră sau până se dublează în dimensiune.
- Când aluatul a crescut suficient, frământă-l ușor pentru a elimina excesul de aer.
- Împarte aluatul în două și formează două pâini rotunde. Taie cu un cuțit ascuțit pe partea de sus a fiecărei pâini.
- Acoperă pâinile cu un șervețel curat și lasă-le să crească timp de încă 30 de minute.
- În timp ce pâinile stau la dospit, preîncălzește cuptorul la 200 de grade Celsius.
- Presară semințele de susan, semințele de in, semințele de dovleac și semințele de floarea-soarelui peste pâinile crescute.
- Coace pâinile în cuptorul preîncălzit timp de aproximativ 30-35 de minute sau până când pâinile sunt rumene.
- Lasă pâinile să se răcească înainte de a le tăia și a le servi.
Așadar, acestea au fost doar 5 dintre numeroasele rețete sănătoase cu quinoa pe care le poți încerca. Datorită versatilității sale, quinoa poate fi integrată într-o varietate infinită de preparate, de la salate și boluri cu cereale la mâncăruri principale și deserturi delicioase.
Prin adăugarea acestui aliment în dieta ta, poți beneficia de aportul său de proteine, fibre, vitamine și minerale esențiale pentru buna funcționare a organismului.
